Combien d’heures de sommeil a-t-on besoin ?

Si vous vous demandez combien d’heures de sommeil vous avez besoin, sachez que l’être humain passe un tiers de sa vie à dormir.

En effet, la qualité et sa durée sont essentiels de notre bien-être et notre santé en général.

Que l’on soit un enfant en pleine croissance ou un adulte aux prises avec le stress quotidien, le nombre d’heures que nous passons à dormir chaque nuit peut avoir des impacts significatifs sur notre rythme de vie notre énergie pour la journée à venir.

Faisons le point dans ce guide sur combien d’heure de sommeil notre corps a besoin et nous terminerons par quelques conseils pour favoriser l’endormissement.

Pourquoi le sommeil est important ?

Bien dormir est une fonction vitale qui permet à notre corps et à notre esprit de se reposer et de se régénérer. Examinons l’importance de bien récupérer.

Le rôle de l’âge dans la durée du sommeil

Il est généralement reconnu que les besoins en heures de sommeil varient en fonction de l’âge.

Un nouveau-né ou un bébé dorment environ 14 à 17 heures par jour, tandis qu’un adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures.

Entre ces deux extrêmes, le besoin diminue progressivement : un enfant âgé de cinq ans a généralement besoin de 10 à 13 heures, et un adolescent de 8 à 10 heures.

Combien d’heures de sommeil avec les cycles ?

Si combien d’heures de sommeil nous avons besoin est une question importante pour la santé, sachez qu’elles ne sont pas uniformes, mais organisées en plusieurs cycles distincts qui se répètent plusieurs fois pendant la nuit.

Chaque cycle se compose de plusieurs étapes, comprenant état léger, l’état profond et paradoxal (REM).

Stade léger

Lorsque vous vous endormez d’abord, vous entrez dans le sommeil léger.

Votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, et vos muscles se détendent avec des contractions occasionnelles

Ce stade pendant la nuit constitue une grande partie de votre temps de sommeil total.

Les heures de sommeil profond (stades 3 et 4)

Aussi connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, c’est le moment où le corps se répare et se régénère.

La croissance et le développement, la réparation des tissus, la construction de l’os et du muscle, et le renforcement du système immunitaire se produisent pendant cette phase.

Votre rythme cardiaque et votre respiration sont à leur point le plus bas et vous êtes moins réactif aux stimuli extérieurs, ce qui rend le réveil plus difficile.

Sommeil paradoxal (REM)

REM est l’acronyme de Rapid Eye Movement (Mouvement rapide des yeux) parce que vos yeux bougent rapidement dans différentes directions pendant cette phase.

C’est pendant le sommeil paradoxal que la majorité de nos rêves se produisent. Cette phase de la nuit est cruciale pour l’apprentissage et la mémoire, car notre cerveau consolide et traite les informations de la journée pour les stocker dans notre mémoire à long terme.

Un cycle complet dure en moyenne 90 minutes, et vous passez à travers plusieurs de ces cycles.

Enfin, vous passez plus de temps en sommeil paradoxal et moins en profond. C’est pourquoi, si vous vous réveillez trop tôt, vous pouvez vous sentir privé de récupération, même si vous avez obtenu suffisamment d’heures.

L’importance du coucher

L’heure à laquelle nous nous couchons a également un impact sur combien d’heure de sommeil nous bénéficierons.

Un coucher régulier aide à réguler notre horloge interne, ou “rythme circadien”, ce qui permet à notre corps de comprendre quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.

Non seulement il prépare votre corps au repos, mais il envoie également des signaux à votre cerveau que le moment est venu de ralentir et de passer en mode dodo.

• Régularité : Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider à réguler votre horloge biologique, également appelée rythme circadien. Cette régularité peut améliorer la qualité en veillant à ce que vous soyez véritablement fatigué lorsque vous vous couchez et que vous soyez réveillé de manière naturelle et sans stress.

• Rituel de coucher : Avoir une routine stable peut aider à signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Que cela implique de lire un livre, de prendre un bain chaud ou de méditer, ces rituels peuvent réduire le stress et l’anxiété, et aider à faciliter une transition en douceur.

• Dodo de qualité : Le fait de vous coucher alors que vous êtes réellement fatigué peut vous aider à tomber endormi plus rapidement et à passer plus de temps en sommeil profond et réparateur.

• Santé générale : Une routine régulière a été associée à un meilleur état, notamment une meilleure santé cardiaque, une meilleure humeur et une meilleure concentration.

Rappelez-vous, chaque individu est unique et la durée d’heure de sommeil pour une personne peut varier. Il est important d’expérimenter et de trouver ce qui vous convient le mieux pour une bonne nuit de récupération.

Le matelas : un élément à ne pas négliger

Enfin, le confort de notre lit, et plus particulièrement notre matelas, joue un rôle déterminant dans la qualité de notre sommeil.

Un matelas adéquat devrait soutenir notre colonne vertébrale de manière appropriée, nous évitant ainsi les douleurs et inconforts qui peuvent perturber notre sommeil.

Par ailleurs, les vieux matelas peuvent accumuler des allergènes comme la poussière et les acariens, qui peuvent provoquer des réactions allergiques et perturber le le sleep. Changer de matelas peut souvent aider à soulager ces symptômes.

Enfin, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant a été lié à une multitude de problèmes, allant de l’obésité et du diabète à la dépression et aux maladies cardiovasculaires.

En investissant dans un bon matelas et en améliorant la qualité de votre nuit, vous pouvez contribuer à améliorer votre santé globale.

Combien d’heures de sommeil ai-je besoin en fonction de mon âge ?

Comprendre le besoin est essentiel pour optimiser notre récupération nocturne et être au meilleur de notre forme durant la journée.

La durée idéale du sommeil varie en fonction de l’âge, et le respect des cycles, de l’heure de coucher et du confort de notre lit peut grandement améliorer la qualité du sleep.

Rappelez-vous que ces recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre, et qu’en cas de problèmes de sommeil persistants, il est recommandé de consulter un médecin.

Les heures de sommeil de l’adulte

Pour la plupart des adultes dorment de 7 à 9 heures par nuit, selon la National Sleep Foundation. Cependant, certains individus peuvent nécessiter plus ou moins d’heure.

Notez que ces chiffres sont des moyennes et que les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre.

Certains adultes peuvent se sentir reposés après seulement 6 heures, tandis que d’autres ont besoin de 10 heures pour fonctionner de manière optimale.

Le rythme est aussi importante que la quantité. Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, ou si vous vous sentez fatigué pendant la journée malgré un nombre suffisant d’heures de sommeil, cela pourrait indiquer un problème.

Dans ce cas, il peut être utile de consulter un médecin.

Les besoins de sommeil de l’enfant

Combien d’heures de sommeil pour un enfant varient en fonction de son âge.

Voici une ligne directrice générale sur le nombre d’heures de sommeil recommandé pour les enfants, selon la National Sleep Foundation :

• Nouveau-nés (0-3 mois) : Le total peut varier de 14 à 17 heures par jour.
• Nourrissons (4-11 mois) : Ils ont généralement besoin de 12 à 15 heures par jour.
• Bébés (1-2 ans) : A l’âge du bébé, la plupart des enfants ont besoin de 11 à 14 heures.
• Enfants en âge préscolaire (3-5 ans) : Ils devraient obtenir entre 10 et 13 heures de sommeil par nuit.
• Enfants scolaire (6-13 ans) : Ils dorment de 9 à 11 heures par jour.
• Adolescents (14-17 ans) : La plupart des adolescents ont besoin de 8 à 10 heures.

Ces recommandations représentent les idéaux et peuvent varier d’un enfant à l’autre.

Si vous constatez que votre enfant a des difficultés à s’endormir, se réveille fréquemment pendant la nuit, ou semble fatigué pendant la journée malgré un nombre suffisant d’heure, consultez un professionnel de la santé.

Combien d’heures de sommeil pour les personnes âgées ?

Chez les personnes âgées, on observe des changements significatifs en ce qui concerne le besoin en heure de sommeil et ses motifs.

Ces modifications peuvent être attribuées à des facteurs physiologiques liés à l’âge, à des changements dans l’horloge circadienne, ou même à des problèmes de santé sous-jacents.

Voici 4 des changements les plus courants que l’on peut observer :

• Modification des cycles : Avec l’âge, la structure du cerveau change. Les personnes âgées passent moins de temps dans les phases qui sont associées à une sensation de repos. Cela peut entraîner une nuit plus fragmenté et moins réparatrice.
• Difficultés à s’endormir et à rester endormi : Les personnes âgées peuvent avoir plus de difficultés à s’endormir et sont plus susceptibles de se réveiller pendant la nuit. Ces problèmes peuvent être liés à des conditions médicales, à l’utilisation de certains médicaments, à la douleur ou à l’inconfort, ou à des troubles tels que l’apnée.
• Modifications de l’horloge circadienne : Chez certaines personnes âgées, l’horloge biologique qui régule le cycle veille-sommeil peut se décaler, ce qui entraîne une tendance à se coucher plus tôt le soir et à se réveiller plus tôt le matin.
• Somnolence diurne : Les personnes âgées sont plus susceptibles de ressentir de la somnolence pendant la journée, ce qui peut être le résultat d’un sommeil nocturne de mauvaise qualité ou de l’effet de certains médicaments.

Notez que bien que ces changements soient courants, ils ne sont pas inévitables et de nombreuses personnes âgées continuent à avoir un sommeil de qualité.

Que faire pour bien dormir ?

Il ne s’agit pas seulement de la durée, mais aussi de la qualité, de sa régularité et de comment vous vous sentez pendant la journée.

Voici quelques éléments à prendre en compte lorsqu’on parle de dodo optimal :

• Durée : Bien que les recommandations générales suggèrent que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit, il y a une certaine variation individuelle. Certaines personnes peuvent se sentir reposées avec 6 heures de sommeil, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de 10 heures.
• Qualité : Même si vous dormez pendant une durée adéquate, si votre sommeil est de mauvaise qualité (par exemple, si vous vous réveillez souvent pendant la nuit), vous risquez de vous sentir fatigué pendant la journée. Un dodo de bonne qualité signifie que vous passez suffisamment de temps dans tous les stades, y compris le sommeil profond et paradoxal, qui sont importants pour la récupération physique et mentale.
• Régularité : Le maintien d’un horaire régulier, c’est-à-dire aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, peut aider à réguler votre horloge biologique et à améliorer la qualité.
• Sans somnolence diurne : Si vous vous sentez alerte et capable de fonctionner efficacement pendant la journée, cela peut indiquer que vous dormez de manière optimale.
• Temps d’endormissement : En général, il devrait vous falloir entre 10 et 20 minutes pour vous endormir. Si vous vous endormez beaucoup plus rapidement, cela peut être un signe de privation.
• Pas de troubles : Un sommeil optimal est un dodo qui n’est pas perturbé par des troubles tels que l’insomnie, l’apnée, le syndrome des jambes sans repos, etc.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est vital pour une variété de fonctions corporelles et mentales. Voici 6 des raisons principales pour lesquelles passer une bonne nuit est si important :

• Réparation et croissance : Votre corps travaille à réparer les muscles, les organes et autres cellules. Des substances chimiques qui favorisent la croissance sont libérées dans notre organisme pendant le sleep, aidant à augmenter la masse musculaire et à réparer les cellules et les tissus.
• Fonction cognitive et mémoire : Il semble que pendant le sommeil, notre cerveau retraite les informations de la journée pour les stocker dans la mémoire à long terme. De plus, une bonne nuit peut améliorer la concentration, la créativité, la résolution de problèmes et la prise de décision.
• Régulation de l’humeur : Le manque peut rendre les gens plus irritables, anxieux et déprimés. Une bonne quantité aide à réguler les hormones qui affectent l’humeur et le stress.
• Système immunitaire : Le dodo peut également affecter la fonction immunitaire. Les recherches ont montré que le manque peut altérer le système immunitaire, ce qui rend une personne plus susceptible de tomber malade après avoir été exposée à un virus, par exemple.
• Santé cardiovasculaire : Les phases de sommeil profond ont été associées à une diminution de la tension artérielle, ce qui peut contribuer à la santé globale du cœur.
• Régulation du poids : Il aide à réguler les hormones qui contrôlent l’appétit. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps produit plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui nous dit que nous sommes rassasiés.

Comme vous pouvez le voir, il joue un rôle crucial dans presque tous les aspects de notre vigilance, et sa privation peut entraîner une variété de problèmes à court et à long terme.

Quels-sont les méfaits d’une privation ?

Le manque en heure de sommeil, aussi appelé privation, peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé, le bien-être et la performance générale.

Voici 5 méfaits associés à la privation :

• Troubles cognitifs et de l’humeur : Un manque de sommeil peut affecter la mémoire, la concentration, la créativité et la capacité de prise de décision. Il peut également conduire à des changements d’humeur, augmentant l’irritabilité, le trouble anxieux et les risques de dépression.
• Baisse de la performance physique : La privation peut entraîner une diminution de l’énergie, de la coordination et de la performance physique globale. Elle peut également nuire à la réponse immunitaire du corps, rendant une personne plus susceptible aux maladies et infections.
• Problèmes de santé à long terme : L’insomnie chronique sur une longue période peuvent augmenter le risque graves, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et certaines formes de cancer.
• Sécurité : La privation peut également augmenter le risque d’accidents. La somnolence au volant est une cause majeure d’accidents de la route. De même, le manque de sommeil peut provoquer des erreurs au travail, en particulier dans des emplois où la concentration et la précision sont essentielles.
• Problèmes de poids : Le manque affecte les hormones qui régulent la faim, ce qui peut conduire à une suralimentation et à une prise de poids.

Il est donc important d’obtenir suffisamment de récupération chaque nuit pour maintenir la santé et le bien-être.

Combien d’heures varie au fil de la vie

Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varie au cours de la vie en raison de facteurs biologiques et environnementaux.

Voici 4 des raisons pour lesquelles nos besoins changent à différentes étapes de la vie :

• Croissance et développement : Pendant l’enfance et l’adolescence, le corps et le cerveau sont en pleine croissance et développement. C’est pourquoi les nourrissons, les enfants et les adolescents ont besoin de plus dormir que les adultes.
• Modifications hormonales : Les changements hormonaux qui se produisent pendant la puberté peuvent déplacer le rythme circadien naturel d’un adolescent, le rendant plus alerte tard dans la soirée et somnolent le matin. C’est pourquoi de nombreux adolescents ont tendance à rester éveillés tard et à avoir du mal à se lever tôt.
• Vieillissement : Avec l’âge, nous passons moins de temps dans le sommeil profond, réparateur. Les personnes âgées peuvent aussi avoir des problèmes de santé ou prendre des médicaments qui perturbent leur vigilance. Par conséquent, ils peuvent avoir besoin de plus de temps pour obtenir la même quantité.
• Facteurs de style de vie et environnementaux : Des facteurs tels que le stress, l’emploi du temps, l’environnement, l’alimentation et l’exercice physique peuvent tous influencer la quantité et la qualité.

Notez que même si combien d’heures de sommeil varient, tout le monde a besoin de dormir pour rester en bonne santé.