À quelle allure courir un 30/30 ? Effort, récupération et repères concrets

Un 30/30 se court à 100 % de votre VMA, pas plus vite. La récupération se trottine entre 50 et 60 % de cette même VMA. Voici les chiffres exacts.

À quelle allure courir un 30/30 ?

Vous courez les 30 secondes d’effort à 100 % de votre VMA, votre vitesse maximale aérobie. C’est l’allure que vous tiendriez environ 6 minutes en continu, pas votre vitesse de sprint.

Cette allure se convertit directement en min/km et en distance à couvrir. Vous pouvez calculer sa VMA ici si vous ne connaissez pas encore la vôtre, puis reprendre le tableau ci-dessous.

Votre VMA	Allure des 30 s (min/km)	Distance en 30 s	Récupération (50-60 % VMA)
12 km/h	5:00	100 m	6,0 à 7,2 km/h
13 km/h	4:37	108 m	6,5 à 7,8 km/h
14 km/h	4:17	117 m	7,0 à 8,4 km/h
15 km/h	4:00	125 m	7,5 à 9,0 km/h
16 km/h	3:45	133 m	8,0 à 9,6 km/h
17 km/h	3:32	142 m	8,5 à 10,2 km/h
18 km/h	3:20	150 m	9,0 à 10,8 km/h

La distance parcourue vous sert de repère visuel sur piste ou sur une ligne droite repérée. Avec une VMA de 15 km/h, vous devez franchir environ 125 mètres à chaque fraction rapide.

Le vrai critère de réussite reste la régularité. Votre dernière fraction doit se courir à la même allure que la première. Si vous ralentissez avant la fin, votre allure de départ était trop élevée.

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Pourquoi courir plus vite que 100 % de VMA ne rend pas la séance plus efficace

Accélérer au-delà de 100 % de VMA ne vous fait pas passer plus de temps près de votre VO2max. Une étude publiée en 2025 dans Frontiers in Sports and Active Living a mesuré précisément ce point sur 12 coureurs de demi-fond entraînés.

Les chercheurs ont comparé deux séances : 24 × 30 s courues à 100 % de vVO2max avec récupération à 55 %, contre 4 × 3 min à 95 % de vVO2max. Le résultat va à contre-courant de l’intuition.

Le temps passé au-dessus de 90 % de VO2max a été de 201 secondes sur les fractions de 30 s, contre 328 secondes sur les fractions de 3 minutes (Fleckenstein et al., 2025). La séance courte et intensifiée a donc produit moins de stimulus aérobie, pour une pénibilité perçue identique.

Nous en tirons une consigne simple : 100 % de VMA est un plafond, pas un point de départ. Progressez en ajoutant des répétitions, pas des kilomètres/heure.

À quelle allure trottiner la récupération de 30 secondes ?

Vous trottinez la récupération entre 50 et 60 % de votre VMA. C’est plus lent que votre endurance fondamentale, qui se situe plutôt entre 60 et 70 %.

Une confusion revient souvent. Certains articles indiquent « la moitié de l’allure d’effort », d’autres « 50 % de VMA ». Les deux formulations décrivent la même vitesse, puisque l’effort se court justement à 100 % de VMA.

Concrètement, avec une VMA de 14 km/h, vous récupérez autour de 7 à 8 km/h. Cela ressemble à un trot très souple, presque désagréablement lent au début de séance.

Cette lenteur a une fonction physiologique : elle laisse le temps à la resynthèse de la phosphocréatine et à l’élimination partielle du lactate, pour que la fraction suivante reste alimentée par la filière aérobie.

Ne vous arrêtez pas complètement. L’arrêt fait chuter la consommation d’oxygène et vous fait redémarrer chaque fraction depuis un niveau plus bas. La marche reste une option acceptable lors des toutes premières séances ou en reprise.

Pourquoi votre montre cardio ne sert à rien sur un 30/30

La fréquence cardiaque ne pilote pas une séance de 30/30. Le phénomène en cause s’appelle l’inertie cardiaque : votre cœur met plusieurs dizaines de secondes à s’ajuster à un changement d’intensité.

Sur une fraction de 30 secondes, votre fréquence cardiaque continue souvent de monter pendant la récupération. Le chiffre affiché décrit donc l’effort d’il y a quinze secondes, pas celui que vous produisez.

L’allure instantanée GPS pose un problème voisin. Sur 30 secondes, le lissage du signal et les erreurs de positionnement produisent des valeurs qui sautent de plusieurs dizaines de secondes au kilomètre.

Trois repères remplacent avantageusement l’écran :

• La distance couverte : repérez un point de départ et un point d’arrivée sur piste ou sur une ligne droite, et vérifiez que vous les reliez à chaque fois.
• La régularité : la dernière fraction doit ressembler à la première.
• La réserve : à la fin de la séance, vous devez avoir la sensation de pouvoir en tenir une ou deux de plus.

Comment vérifier que votre allure est la bonne, sans capteur

Votre allure est correcte si vous cochez ces quatre repères sur l’ensemble de la séance.

• Vous finissez chaque fraction essoufflé mais pas en apnée. Une fraction courue en apnée signale un départ trop rapide.
• Vous reprenez une respiration régulière pendant les 30 secondes de trot. Si la récupération ne suffit plus, l’allure d’effort est trop haute.
• Votre foulée reste organisée. Épaules relâchées, pas de crispation du haut du corps.
• Vous n’avez pas besoin de raccourcir la séance. Réduire le nombre de fractions prévues est le signal le plus fiable d’une allure mal calibrée.

Un repère de terrain circule chez les entraîneurs : 100 % de VMA correspond approximativement à 90 % de votre allure de sprint. Utile pour caler une première séance, à confirmer ensuite par un test.

Combien de fractions et combien de séances par semaine ?

Vous démarrez avec 10 fractions de 30/30, soit 10 minutes de travail. C’est un volume qui permet de rester à l’allure cible du début à la fin.

La progression se fait ensuite par blocs. Un format répandu consiste à découper en séries de 7 à 8 fractions, avec 3 à 4 minutes de trot lent entre chaque série. Ce découpage rend la séance plus tenable mentalement.

Une montée en charge raisonnable ressemble à ceci :

• Semaines 1 à 2 : 10 × 30/30 en une série.
• Semaines 3 à 4 : 2 × 7 × 30/30, récupération 3 minutes entre séries.
• Semaines 5 à 6 : 2 × 10 × 30/30, même récupération.

Une seule variable change à la fois. Vous augmentez le nombre de fractions ou le nombre de séries, jamais l’allure en même temps.

Côté fréquence, une séance de fractionné court par semaine convient à la grande majorité des coureurs amateurs. Le reste du volume hebdomadaire se court en endurance fondamentale. Une revue systématique publiée en 2025 sur 51 études et 1 261 athlètes confirme que les protocoles d’intervalles améliorent la consommation maximale d’oxygène, sans qu’une intensification supplémentaire ne garantisse de meilleurs résultats (Yang et al., 2025).

Voir aussi : Comment progresser avec nos conseils en course à pied ?

À quelle allure courir un 30/30 quand on ne connaît pas sa VMA ?

Vous pouvez courir un premier 30/30 aux sensations, en acceptant une marge d’erreur. Trois méthodes vous donnent un point de départ utilisable dès ce soir.

Le repère du sprint. Estimez votre vitesse maximale sur 60 mètres, puis retirez environ 10 %. Vous obtenez une approximation grossière de votre allure VMA.

Le repère du 10 km. Si vous avez un chrono récent sur 10 km, votre allure de course s’y situe autour de 90 % de VMA. Vos fractions se courront donc légèrement plus vite que votre allure 10 km.

Le test de terrain. Un demi-Cooper, six minutes à l’allure la plus élevée que vous pensez tenir jusqu’au bout, reste la méthode la plus fiable des trois. Vous divisez la distance parcourue en mètres par 100 pour obtenir votre VMA en km/h.

Nous recommandons de refaire ce test toutes les 8 à 12 semaines. Une VMA qui progresse déplace toutes vos allures d’entraînement, et une séance calée sur un chiffre périmé perd son intérêt.

FAQ

Faut-il marcher ou trottiner pendant les 30 secondes de récupération ?

Trottinez, entre 50 et 60 % de VMA. La marche reste acceptable pour vos toutes premières séances ou en reprise, mais elle fait chuter la consommation d’oxygène et réduit le bénéfice de la séance.

Le 30/30 se court-il à la même allure sur tapis, sur piste et sur route ?

L’allure cible reste identique, la sensation change. Le tapis supprime la résistance de l’air et les relances, ce qui rend la même vitesse un peu plus facile. Sur route, le repérage à la distance est moins précis qu’en piste.

Peut-on faire un 30/30 en côte ?

Oui, mais l’allure en km/h perd sa signification. En côte, vous pilotez la séance à l’effort perçu et à la régularité, pas au chronomètre. Ce format sollicite davantage le renforcement musculaire de la foulée.

À quelle allure courir un 30/30 quand on prépare un marathon ?

L’allure reste 100 % de VMA. Le 30/30 conserve sa place en phase de développement, avant le travail spécifique marathon. Dans les dernières semaines, les séances à allure course prennent le relais.

Le 30/30 fait-il progresser un coureur débutant ?

Oui, à condition d’avoir déjà quelques semaines de course régulière derrière soi. Un débutant commence avec 8 à 10 fractions et une récupération très calme, sans chercher à mesurer précisément son allure.

Pourquoi ma montre affiche-t-elle une allure très différente de celle que je vise ?

Le GPS lisse le signal sur plusieurs secondes et met du temps à réagir à une accélération brutale. Sur des fractions de 30 secondes, l’allure instantanée n’a pas le temps de se stabiliser. Fiez-vous à la distance parcourue.

Sources

• Fleckenstein D., Braunstein H., Walter N. (2025). Faster intervals, faster recoveries — intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO2max. Frontiers in Sports and Active Living, 6:1507957. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39835194/
• Yang Q., Wang J., Guan D. (2025). Comparison of different interval training methods on athletes’ oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17:156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40605061/
• Rosenblat M. A., Granata C., Thomas S. G. (2022). Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52, 1329-1352. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35041180/