Vous avez envie de commencer la journée du bon pied en mangeant un petit-déjeuner sain et énergisant ? Opter pour des recettes à indice glycémique bas peut être une excellente solution.
En effet, ces recettes permettent de maintenir un taux de sucre dans le sang stable, ce qui favorise une sensation de satiété plus longue et évite les pics de glycémie suivis de chutes brutales d’énergie.
Découvrez dès maintenant 9 recettes facile et rapide de petit-déjeuner à IG bas pour bien commencer votre journée.
Au fait, c’est quoi l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides sont digérés et transformés en glucose dans le sang.
Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable.
Pour un petit-déjeuner à IG bas, il est recommandé de privilégier des aliments entiers, tels que les légumes, les fruits le soir, les noix et les graines, ainsi que des glucides complexes, comme l’avoine, le quinoa ou le pain complet. En évitant les sucres ajoutés et les aliments transformés, vous pouvez créer une collation saine et équilibrée pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable tout au long de la matinée.
Cela peut contribuer à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à maintenir un poids santé. En outre, un petit-déjeuner à IG bas peut aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation.
Enfin, en choisissant des aliments entiers et nutritifs pour votre premier repas, vous pouvez fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée.
9 recettes faciles et rapides de petit-déjeuner à IG bas
1. Œufs brouillés aux épinards et feta
Ingrédients :
- 2 œufs
- 1 tasse d’épinards frais hachés
- 1/4 de tasse de fromage feta émietté
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Instructions :
- Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l’huile d’olive et les épinards frais hachés et faites cuire pendant environ 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épinards soient flétris.
- Battez les œufs dans un bol à part et ajoutez-les aux épinards cuits. Remuez jusqu’à ce que les œufs soient cuits et brouillés.
- Ajoutez le fromage feta émietté et remuez pour faire fondre légèrement le fromage.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, au goût.
- Servez chaud et profitez d’un premier repas sain et savoureux à indice glycémique bas.
Cette recette de petit-déjeuner salé à IG bas contient des épinards riches en fibres et en antioxydants, des œufs riches en protéines, ainsi que du fromage feta pour une touche de saveur salée.
Les œufs et le fromage fournissent également des graisses saines pour vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée.
2. Gâteau à la banane et aux noix
Ingrédients :
- 3 bananes mûres
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/2 tasse de farine de noix de coco
- 1/4 de tasse de noix hachées (amandes, noix de cajou, noix de pécan)
- 1/4 de tasse de sirop d’érable pur
- 3 œufs
- 1/4 de tasse d’huile de coco fondue
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café de poudre à pâte
- 1 pincée de sel
Instructions :
- Préchauffez le four à 350°F (180°C) et graissez un moule à gâteau de 9 pouces.
- Dans un grand bol, écrasez les bananes mûres avec une fourchette jusqu’à ce qu’elles soient bien écrasées.
- Ajoutez les œufs, l’huile de coco fondue, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et mélangez bien.
- Dans un autre bol, mélangez les farines, la cannelle en poudre, la poudre à pâte et une pincée de sel.
- Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez bien.
- Ajoutez les noix hachées et mélangez à nouveau.
- Versez la pâte dans le moule à gâteau préparé et lissez la surface avec une spatule.
- Faites cuire au four pendant environ 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
- Laissez refroidir le gâteau pendant environ 10 minutes avant de le couper en tranches et de le servir.
Cette recette de gâteau à IG bas utilise des ingrédients tels que la farine d’amande, la farine de noix de coco et le sirop d’érable pur pour sucrer le gâteau.
Les bananes apportent également une touche de douceur naturelle tout en ajoutant des fibres et des nutriments. Les noix hachées ajoutent une texture croquante et une source de graisses saines, notamment des acides gras saturés pour aider à maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée.
3. Recette de pain à IG bas
Ingrédients :
- 2 tasses de farine d’amande
- 1/2 tasse de farine de noix de coco
- 1/4 tasse de graines de lin moulues
- 1/4 tasse de psyllium en poudre
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 5 œufs
- 1/4 tasse d’huile de coco fondue
- 1/4 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
Instructions :
- Préchauffez le four à 350°F (180°C) et tapissez un moule à pain de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de noix de coco, les graines de lin moulues, le psyllium en poudre, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile de coco fondue, le lait d’amande et le vinaigre de cidre de pomme jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.
- Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez bien.
- Versez la pâte dans le moule préparé et lissez la surface avec une spatule.
- Faites cuire au four pendant environ 50 à 60 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre.
- Laissez refroidir le pain pendant environ 10 minutes avant de le sortir du moule et de le couper en tranches.
Cette recette de pain utilise des ingrédients à IG bas, tels que les graines de lin moulues, qui sont riches en fibres et en nutriments.
Le psyllium en poudre aide également à lier les ingrédients ensemble tout en contribuant à la satiété et à la régulation de la glycémie. Ce pain est parfait pour un petit-déjeuner sain et satisfaisant, accompagné d’un peu de beurre d’amande ou de confiture sans sucre ajouté. Découvrez également notre recette de pain kéto.
4. Cookies choco-coco
Ingrédients :
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/2 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 1/4 tasse de graines de lin moulues
- 1/4 tasse de noix de coco râpée non sucrée
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 tasse d’huile de coco fondue
- 1/4 tasse de sirop d’érable ou de miel brut
- 1 œuf
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1/4 tasse de pépites de chocolat noir ou de noix hachées (facultatif)
Instructions :
- Préchauffez le four à 350°F (180°C) et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, les flocons d’avoine, les graines de lin moulues, la noix de coco râpée, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, fouettez l’huile de coco fondue, le sirop d’érable ou le miel brut, l’œuf et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.
- Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez bien.
- Incorporez les pépites de chocolat noir ou les noix hachées, si vous le souhaitez.
- Formez des boules de pâte d’environ 2 à 3 cm de diamètre et disposez-les sur la plaque à pâtisserie préparée, en laissant un peu d’espace entre chaque cookie.
- Aplatissez légèrement chaque boule de pâte avec le dos d’une cuillère.
- Faites cuire au four pendant environ 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que les bords des cookies soient dorés.
- Laissez refroidir les cookies sur la plaque à pâtisserie pendant environ 5 minutes avant de les transférer sur une grille pour refroidir complètement.
Cette recette de cookie à indice glycémique bas est parfaite pour un petit-déjeuner gourmand et nourrissant, accompagné d’un peu de yaourt grec nature ou de lait d’amande non sucré.
5. Recette rapide et facile de crêpes à IG bas
Ingrédients :
- 1 tasse de farine d’épeautre
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 2 œufs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à soupe de miel brut
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de sel
- Huile de coco ou beurre clarifié pour la cuisson
Instructions :
- Dans un grand bol, mélangez la farine, le sel et la cannelle.
- Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait d’amande, l’extrait de vanille et le miel.
- Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Laissez reposer la pâte pendant environ 10 minutes.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d’huile ou de beurre clarifié.
- Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle et étalez-la en une couche uniforme.
- Faites cuire la crêpe pendant environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et légèrement croustillante.
- Répétez l’opération avec le reste de la pâte.
Ces crêpes sont riches en fibres grâce à l’utilisation de la farine d’épeautre, qui a un IG plus bas que la farine blanche. Le miel brut ajoute une touche de douceur naturelle, tandis que la cannelle aide à stabiliser la glycémie. Servez ces crêpes avec des fruits frais, du yaourt grec nature ou un peu de sirop d’érable (ou de Yacon) pur pour un petit-déjeuner à IG bas sain et délicieux.
6. Recette originale de pancake à IG bas
Ingrédients :
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/4 tasse de farine de noix de coco
- 1 cuillère à soupe de poudre à lever
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 3 oeufs
- 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 2 cuillères à soupe de miel brut
- Huile de coco ou beurre clarifié pour la cuisson
Instructions :
- Dans un grand bol, mélangez les farines, la poudre à lever, le sel et la cannelle.
- Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait d’amande, l’extrait de vanille et le miel.
- Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Laissez reposer la pâte pendant environ 10 minutes.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d’huile de coco ou de beurre clarifié.
- Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle et étalez-la en une couche uniforme.
- Faites cuire le pancake pendant environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et légèrement croustillant.
- Répétez l’opération avec le reste de la pâte.
Ces pancakes sont sans gluten et riches en protéines.
7. Muffins au myrtilles et à la noix de coco
Ingrédients :
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/2 tasse de farine de noix de coco
- 1/4 tasse de sirop d’érable pur
- 1/4 tasse d’huile de coco fondue
- 1/4 tasse de lait d’amande non sucré
- 2 oeufs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1/4 tasse de noix de coco râpée non sucrée
Instructions :
- Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à muffins.
- Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de noix de coco, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, fouettez les œufs, le sirop d’érable pur, l’huile de coco fondue, le lait d’amande non sucré et l’extrait de vanille.
- Incorporez le mélange humide au mélange sec et remuez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
- Ajoutez les myrtilles fraîches ou surgelées et la noix de coco râpée et mélangez doucement.
- Répartissez la pâte dans les moules à muffins et enfournez pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et que la lame d’un couteau en ressorte propre.
- Laissez les muffins refroidir pendant quelques minutes avant de les démouler. Vous pouvez les déguster tièdes ou à température ambiante.
Un vrai délice au petit-déjeuner comme au goûter.
8. Smoothie bowl vert
Ingrédients :
- 1 banane
- 1 tasse de chou frisé frais
- 1 tasse d’épinards frais
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse de lait de coco non sucré
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel (facultatif)
- Toppings : tranches de banane, myrtille, graines de chia supplémentaires
Instructions :
- Dans un blender, ajoutez la banane congelée, le chou frisé, les épinards, la recette de l’avocat, le lait de coco non sucré, les graines de chia et le miel (facultatif).
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux.
- Versez le smoothie dans un bol.
- Ajoutez les tranches de banane, et les graines de chia supplémentaires sur le dessus.
- Dégustez immédiatement en utilisant une cuillère.
Vous pouvez également ajouter d’autres fruits à coque ou légumes de votre choix pour personnaliser votre smoothie bowl.
9. Porridge aux graines de chia et fruits rouges
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1/2 tasse d’eau
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de fruits rouges frais ou surgelés (fraises, framboises, myrtilles)
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
Instructions :
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine, le lait d’amande, l’eau, les graines de chia et l’extrait de vanille. Portez le mélange à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le porridge épaississe.
- Retirez la casserole du feu et ajoutez les fruits rouges frais ou surgelés. Mélangez délicatement.
- Versez le porridge dans un bol et saupoudrez d’amandes effilées sur le dessus.
- Laissez le porridge refroidir pendant quelques minutes avant de le déguster.
Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable pour sucrer légèrement le porridge si nécessaire.
En conclusion
En conclusion, un petit-déjeuner à IG bas peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé et lutter contre les méfaits du sucre, notamment une stabilisation de la glycémie et une diminution de la sensation de faim.
Les recettes que nous avons proposées sont faciles à réaliser et délicieuses, et elles constituent une excellente option pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Nous vous encourageons à tester l’une de ces recettes et à vous régaler tout en prenant soin de votre santé.
N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres ingrédients à faible indice glycémique pour créer vos propres recettes savoureuses et saines. Bon appétit !
