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Le régime Keto ou cétogène est de plus en plus populaire auprès de ceux qui cherchent à perdre du poids, améliorer leur santé métabolique ou simplement adopter un mode de vie plus sain. Cependant, la restriction des glucides dans le régime cétogène peut rendre difficile la consommation de certains aliments de base, tels que le pain.

C’est pourquoi, nous vous proposons aujourd’hui 3 recettes rapide et gourmande de pain Keto.

Que vous suiviez un régime cétogène strict ou que vous cherchiez simplement une alternative saine au pain traditionnel, cette recette est faite pour vous. Dans cet article, nous allons vous guider étape par étape pour préparer ce pain keto savoureux et nourrissant.

Retour sur les bases du régime Keto

Avant de nous lancer dans la préparation d’un pain « sans glucide » (ou low carb), il est bon de revenir sur les bases du régime Keto. On parle là d’un régime alimentaire qui est caractérisé par une consommation élevée de graisses, une quantité modérée de protéines et une faible consommation de glucides. L’objectif principal de ce régime est de forcer le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie plutôt que les glucides, en entraînant le corps dans un état de cétose.

plat cétogène min

En pratique, cela signifie que les personnes qui suivent un régime cétogène doivent consommer des aliments riches en graisses, tels que les viandes grasses, les fromages, les noix, les recettes d’avocats et les huiles saines, tout en limitant les aliments riches en glucides comme les céréales, les fruits, les légumineuses et les produits sucrés.

Lorsque le corps n’a plus suffisamment de glucides pour produire de l’énergie, il commence à décomposer les graisses stockées dans le corps en molécules appelées cétones, qui peuvent être utilisées comme source d’énergie alternative.

C’est ce processus de cétose qui est à la base du régime cétogène.

Les partisans du régime cétogène affirment qu’il peut aider à perdre du poids, à améliorer la santé métabolique et à réduire les risques de certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2. Cependant, il est important de noter que le régime cétogène peut également présenter des risques pour la santé, notamment une augmentation du taux de cholestérol et une carence en nutriments essentiels.

Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime cétogène.

Quel pain manger dans un régime cétogène ?

Le pain est un aliment de base présent dans de nombreuses cultures culinaires à travers le monde. Il est généralement préparé en mélangeant de la farine et de l’eau, et souvent agrémenté d’une pincée de sel. Pour 100g de pain, on compte en moyenne 50 grammes de glucides, soit environ 20 grammes pour une tranche de pain.

Dans un régime kéto de base, la ration quotidienne de glucides doit être inférieure à 50 grammes par jour.

Manger du pain n’est donc pas recommandé.

Heureusement, il existe des alternatives de pain low carb (à faible teneur en glucides) adaptées au régime cétogène, en voici 3.

Nos 3 recettes de pain Kéto rapide

1. Le cloud bread : le pain cétogène rapide sans farine

cloud bread keto sans farine et sans gluten min

Faible en glucides et riche en protéines, ce pain low carb sans gluten est parfait pour une alimentation cétogène.

Glucides total : environ 4,8g

Ingrédients :

  • 3 œufs
  • 90 g de fromage frais (type Philadelphia)
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • une pincée de sel

Instructions :

  1. Préchauffez votre four à 150°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Séparez les blancs d’œufs des jaunes et fouettez les blancs d’œufs dans un grand bol jusqu’à ce qu’ils soient fermes et forment des pics.
  3. Dans un autre bol, mélangez les jaunes d’œufs, le fromage frais, la levure chimique et une pincée de sel jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène.
  4. Incorporez délicatement les blancs d’œufs montés en neige au mélange de fromage et de jaunes d’œufs en soulevant doucement la pâte avec une spatule.
  5. Versez la pâte en petits tas sur la plaque de cuisson préparée, en laissant suffisamment d’espace entre chaque tas pour qu’ils ne se touchent pas.
  6. Faites cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les pains soient légèrement dorés et fermes au toucher.
  7. Laissez refroidir complètement avant de servir. Vous pouvez aussi l’emporter chez des amis grâce à un sac à baguettes.

Vous pouvez déguster ce pain Kéto nature ou ajouter des épices comme de l’origan ou du paprika pour varier les saveurs.

2. Le pain à la farine d’amande ou de noix de coco

pain keto aux amandes min

Ces types de pain sont préparés avec des farines à base de noix, qui sont faibles en glucides et riches en fibres et en graisses saines. On peut également y ajouter des graines telles que les graines de lin pour augmenter la teneur en fibres.

Glucides total : environ 20g

Ingrédients :

  • 1 tasse de farine d’amande ou de noix de coco
  • 1/4 de tasse de graines de lin moulues
  • 1/4 de tasse de farine de psyllium
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 5 œufs
  • 1/4 de tasse d’huile d’olive
  • 1/4 de tasse d’eau tiède

Instructions :

  1. Préchauffez votre four à 180°C et graissez un moule à pain de taille moyenne.
  2. Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande ou de noix de coco, les graines de lin moulues, la farine de psyllium, la levure chimique et le sel.
  3. Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et l’eau tiède jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
  4. Ajoutez le mélange d’œufs au mélange de farine et mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien incorporé.
  5. Versez la pâte dans le moule à pain préparé et étalez-la uniformément.
  6. Faites cuire au four pendant environ 40-45 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  7. Laissez refroidir le pain pendant 10 à 15 minutes avant de le trancher et de le servir.

Ce pain est délicieux grillé et servi avec du beurre ou de l’avocat écrasé pour un petit déjeuner ou un brunch cétogène satisfaisant et nutritif.

3. Le pain aux graines kéto

pain cétogène aux graines min

Ce type de pain est préparé avec des graines telles que les graines de tournesol, de lin, de courge, de chia et de sésame. Il est riche en fibres et en graisses saines. De plus, les graines sont riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3 et les antioxydants.

Glucides total : environ 25g

Ingrédients :

  • 1 tasse de farine d’amande
  • 1/4 tasse de farine de noix de coco
  • 1/4 tasse de graines de lin moulues
  • 1/4 tasse de graines de chia
  • 1/4 tasse de graines de tournesol
  • 1/4 tasse de graines de citrouille
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 4 œufs
  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • 1/4 tasse d’eau

Instructions :

  1. Préchauffez votre four à 180°C et graissez un moule à pain de taille moyenne.
  2. Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de noix de coco, les graines de lin moulues, les graines de chia, les graines de tournesol, les graines de citrouille, la levure chimique et le sel.
  3. Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et l’eau jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
  4. Ajoutez le mélange d’œufs au mélange de farine et mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien incorporé.
  5. Versez la pâte dans le moule à pain préparé et étalez-la uniformément.
  6. Faites cuire au four pendant environ 50-55 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent (ou couteau) inséré au centre en ressorte propre.
  7. Laissez refroidir le pain pendant 10 à 15 minutes avant de le trancher et de le servir.

Ce pain aux graines est délicieux grillé et servi avec du fromage ou du beurre. Il est riche en graisses saines, en fibres et en protéines tout en étant faible en glucides.

Quelle farine pour le pain Keto ?

Pour un régime très faible en glucides, voici quelques exemples de farines à faible teneur en glucides :

  • Farine d’amande : 10 grammes de glucides pour 100 grammes
  • Farine de noix de coco : 20 grammes de glucides pour 100 grammes
  • Farine de lin : 1 gramme de glucides pour 2 cuillères à soupe
  • Farine de noisette : environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes.
  • Farine de lupin : environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes.
  • Farine de chia : environ 2 grammes de glucides pour 2 cuillères à soupe

Comment remplacer le pain en régime low carb ?

En général, il est également recommandé de limiter la consommation de pain, même s’il est cétogène, pour maintenir des niveaux optimaux de cétose et pour maximiser les avantages du régime cétogène. Heureusement, il existe des aliments de substitution aux pains kéto :

  • Laitue ou feuilles de chou : peuvent être utilisées pour envelopper les ingrédients d’un sandwich ou d’un hamburger à la place du pain.
  • Galettes de son d’avoine : pour faire des sandwichs, des wraps ou des tacos.
  • Graines de chia : utilisées pour faire du pudding de chia, qui peut être utilisé pour remplacer le pain dans certaines recettes.
  • Aubergine ou courgette grillée : peuvent être utilisées comme base pour un sandwich ou un burger.
  • Galettes de poulet ou de dinde : peuvent être façonnées et utilisées pour faire des sandwichs ou des burgers, et peuvent être aromatisées avec des épices ou des herbes pour plus de saveur.

En utilisant ces alternatives de remplacement, il est possible de profiter d’un régime cétogène tout en évitant le pain riche en glucides.

Le blog Monde de la Santé est un blog qui rassemble une mine d'informations, des astuces et des conseils pour vous aider à maintenir un style de vie sain et équilibré.

Rejoindre la discussion 2 Commentaires

  • Claude-Marie Jeandrain dit :

    Bonjour,
    Je suis intéressée par vos recettes de pain (régime cétogène) mais je ne trouve nulle part sur le site le volume des ‘tasses’ que vous utilisez pour indiquer les quantités. Impossible d’être sûre car les possibilités sont nombreuses suivant l’origine des recettes.
    Pouvez-vous m’aider?
    D’avance merci

  • Flo de Monde de la Santé dit :

    Bonjour, il faut compter environ 200-250ml 🙂

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