Les bienfaits de la corde à sauter, simples et efficaces, sollicite l’ensemble du corps. Mais quels muscles sont précisément ciblés par cet exercice ?
Quel exercice devriez-vous faire avant de commencer et quelles routines d’exercices adopter ? Si votre but est de perdre du poids, combien de calories cette activité peut-elle vous aider à éliminer ?
Découvrons ensemble les avantages et bienfaits de la corde à sauter, accompagnés de recommandations pour choisir la corde idéale.
Quels-sont les muscles qui travaillent pendant la corde à sauter ?
La corde a sauter sollicite un large éventail de muscles, faisant d’elle un exercice complet et efficace.
Au cœur de ce sport, les mollets propulsent le corps vers le haut à chaque saut et amortissant l’atterrissage.
Les cuisses, impliquant à la fois quadriceps et ischio-jambiers, participent activement à la flexion et à l’extension des genoux, essentielles pour le dynamisme du mouvement.
Les fessiers ne sont pas en reste, contribuant à l’extension de la hanche et à la stabilisation du bienfait du bassin. Enfin, les muscles de la jambe, incluant abdominaux et dorsaux, qui se contractent pour maintenir la posture et l’équilibre.
Les épaules et les avant-bras, sollicités pour faire tourner la corde, ainsi que les membres, qui aident à contrôler et stabiliser le mouvement, complètent ce tableau musculaire actif.
Les bienfaits de la corde à sauter et de cette activité ne se contente pas de renforcer ces groupes musculaires, il affine également la coordination, favorise l’équilibre et améliore la posture.
Bienfait de la corde à sauter et choix du matériel
Le choix de la corde à sauter dépend de votre niveau de compétence (débutant, confirmé, expert) et de vos objectifs.
Pour les débutants
Si vous débutez, optez pour une corde à sauter en PVC ou en plastique. Ces cordes sont légères, faciles à manipuler et offrent un bon équilibre entre vitesse et contrôle pour apprendre les bases et développer la coordination des pieds.
La longueur de la corde est également importante ; elle doit être ajustée à votre taille pour faciliter l’apprentissage des techniques correctes.
Pour les confirmés
Les utilisateurs confirmés peuvent choisir une corde à sauter en cuir ou en vinyle. Ces matériaux ajoutent un peu plus de masse à la corde, ce qui peut aider à améliorer l’endurance et la force.
À ce niveau, vous pouvez également envisager des cordes avec des poignées lestées pour augmenter l’intensité de l’entraînement du pied.
Les cordes à vitesse ajustable sont également une bonne option, car elles permettent de varier la séance de sport et d’ajuster la difficulté.
Pour les experts
Les athlètes de haut niveau bénéficieront de l’utilisation de cordes à sauter à vitesse ou à roulement à billes.
Ces cordes permettent une rotation rapide et sont idéales pour les exercices avancés comme les double-unders ou les triple-unders.
Elles sont souvent faites de matériaux durables qui peuvent supporter une utilisation intensive et des vitesses élevées.
Bienfait de la corde à sauter et autres considérations
- Longueur de la corde : Une bonne règle de base pour déterminer la longueur appropriée est de se tenir sur le milieu et de lever les poignées jusqu’à votre aisselle ou un peu plus haut.
- Type de poignée : Les poignées doivent être confortables et offrir une bonne prise. Certaines sont ergonomiques et conçues pour réduire la fatigue du poignet.
- Réglabilité : Une corde réglable est un plus, surtout si plusieurs personnes de tailles différentes l’utilisent ou si vous souhaitez ajuster la longueur au fur et à mesure que votre technique s’améliore.
Choisir le qui correspond à votre niveau et à vos objectifs peut considérablement influencer votre progression et votre plaisir dans ce sport de fitness.
7 bienfaits de la corde à sauter
Le premier bienfait de la corde à sauter fait de ce sport aérobique variable qui exerce une pression positive sur le système cardio.
En maintenant une pratique régulière, vous pouvez significativement améliorer l’efficience de votre cœur et de vos poumons.
Ce type d’exercice entraîne une augmentation de la capacité du cœur à pomper le sang et à fournir de l’oxygène aux différents tissus, réduisant ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Vous améliorez votre cardio à la maison, ce qui signifie que vous pouvez effectuer des activités physiques prolongées avec moins d’effort.
Cela est particulièrement bénéfique non seulement pour votre santé globale mais aussi pour améliorer vos performances dans d’autres sports et activités physiques.
Brûlez des calories rapidement et perte de poids
En fonction de l’intensité et de votre gras corporel, vous pouvez brûler entre 10 à 16 calories par minute.
Comme pour la course à pied, cette efficacité d’endurance en fait un rythme privilégiée pour ceux qui cherchent à perdre des kilos ou à maintenir un poids santé sans passer des heures à la salle de sport.
Le bienfait de la corde à sauter réside dans sa capacité à combiner un entraînement cardiovasculaire pour maigrir avec un impact musculaire significatif, favorisant ainsi une perte de graisse tout en conservant, voire en construisant, la masse musculaire.
Cette combinaison maintien un métabolisme élevé et éviter la stagnation de votre rythme de fitness.
Tonification et renforcement musculaire
Contrairement à une idée reçue, la corde à sauter ne fait pas seulement travailler les jambes et les pieds. C’est un exercice complet qui engage de nombreux groupes musculaires à travers l’organisme.
Les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont intensivement utilisés pour générer la force nécessaire aux sauts.
Les muscles de la jambe, y compris les abdominaux et dorsaux, sont constamment engagés pour stabiliser l’effort pendant les sauts, ce qui contribue à améliorer la posture et la force du tronc.
Cette sollicitation globale du corps aide à tonifier les muscles, à améliorer la force et l’endurance musculaire, et à sculpter une silhouette plus définie.
Bienfait de la corde à sauter et coordination du corps
La technique main-œil-pied est essentielle dans la pratique de ce sport.
Ce bienfait développe l’agilité, le temps de réaction, compétences qui sont transposables dans de nombreux autres domaines de la vie et dans d’autres sports.
En se concentrant sur le rythme et la synchronisation des sauts avec les rotations de la corde, vous améliorez non seulement votre capacité à coordonner vos mouvements mais aussi votre équilibre et votre flexibilité générale.
Boostez votre bien-être
Au-delà des avantages physiques de ce sport, sauter à la corde a un impact positif sur la santé mentale. L’activité aide à réduire le stress et l’anxiété grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être.
La concentration nécessaire pour maintenir le rythme et la coordination pendant les exercices offre une forme de méditation en mouvement, aidant à clarifier l’esprit et à améliorer l’humeur.
L’incorporation régulière de cette séance de jambe offre donc une approche holistique des secondes, en ciblant à la fois le bien-être physique et mental.
Cela en fait un choix excellent et polyvalent pour ceux qui cherchent à enrichir leur régime de fitness avec une activité qui va au-delà des bénéfices physiques immédiats.
Renforcement des os
Ce sport est considéré comme portante, qui stimule la formation osseuse et peut augmenter la densité minérale du corps.
C’est un bienfait dans prévention de maladies telles que l’ostéoporose. Les impacts répétés envoient des signaux aux cellules osseuses pour qu’elles produisent plus de tissu osseux, renforçant ainsi les os au fil du temps.
Pour les personnes de tous âges, intégrer les bienfaits de la corde à sauter de quelques secondes à minutes peut contribuer à de meilleurs os.
Accessibilité et flexibilité
Peu coûteuse, facile à transporter, et nécessitant seulement un petit espace pour pratiquer, le bienfait de la corde à sauter peut être intégrée dans n’importe quel style de vie ou votre effort, que vous soyez à la maison, en voyage, ou même au bureau.
Cette flexibilité en fait un outil d’entraînement particulièrement précieux pour ceux qui ont des emplois du temps chargés ou un accès limité à une salle de sport.
Enfin, la corde à sauter offre un spectre étendu de bienfaits pour les séances, allant de l’amélioration cardiovasculaire et de la perte de poids à des avantages plus subtils comme l’amélioration de la coordination et du bien-être mental.
Que vous soyez débutant dans le monde du fitness ou un athlète expérimenté à la recherche de nouveaux défis, la corde à sauter peut être un ajout précieux à votre programme d’entraînement, vous offrant une méthode efficace et ludique pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Nos conseils avant de débuter
Si cela fait un moment que vous n’avez pas pratiqué le saut à la corde, débutez avec du matériel ajustée à votre taille.
Nous conseillons de vous placer au centre, pieds joints, et de tenir une poignée dans chaque main, bras étendus, à hauteur de votre poitrine.
Les extrémités de la corde, là où elle se fixe aux poignées, devraient juste toucher vos aisselles pour indiquer une longueur adéquate pour vous.
Pendant votre séance, optez pour une surface solide pour vos entraînements. Bien que le béton ou l’asphalte puissent sembler appropriés, ils risquent d’être durs pour vos articulations lors de séances prolongées ou si vous avez des préoccupations concernant vos chevilles, genoux, hanches, ou le bas de votre dos.
Privilégiez une surface comme le caoutchouc dense ou le bois dur, typiques des salles de sport ou des terrains de basket, pour un rythme plus doux du cardio.
Pour la technique de la course, tenez-vous bien droit, en activant les abdominaux hypopressifs en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Gardez une prise ferme sur les poignées sans trop serrer et veillez à garder les genoux légèrement fléchis à l’atterrissage, plutôt que de les tendre complètement.
Maintenez les sauts bas, limités à quelques centimètres du sol, pour une meilleure efficacité et moins de stress sur les articulations.
Commencer avec des sessions courtes, telles que 60 secondes ou 60 sauts, peut aider à éviter la frustration liée à des performances initiales plus modestes.
Avec un peu de patience, vous retrouverez rapidement votre aisance pendant la séance.
5 exercices pour profiter des bienfaits de la corde à sauter
Voici cinq exercices de ce sport qui varient en intensité et en technique, parfaits pour dynamiser votre pratique.
Exercice basique
- Description : Tenez les poignées de la corde avec vos bras près du corps. Utilisez vos poignets pour faire tourner la corde et sautez avec les deux pieds en même temps, en gardant les sauts courts et rapides.
- Objectif : Parfait pour s’échauffer et construire une bonne base de coordination et d’endurance.
Le saut sur un pied
- Description : Similaire au saut basique, mais au lieu de sauter avec les deux pieds, alternez entre votre pied gauche et votre droit à chaque rotation de la corde.
- Objectif : Améliore l’équilibre, renforce les chevilles et les mollets, et augmente la difficulté en mettant l’accent sur un seul pied à la fois.
Le double under
Description : Pour ce saut, vous devez faire passer la corde deux fois sous vos pieds dans un seul saut. Cela nécessite un saut plus haut et une rotation de corde plus rapide.
Objectif : Augmente significativement la santé cardiovasculaire, renforce la puissance des jambes.
Exercice du boxeur
- Description : Pendant que vous sautez en faisant de la boxe, alternez le poids d’un pied à l’autre, imitant la manière dont un boxeur se déplace. Les pieds touchent à peine le sol avant de changer de côté.
- Objectif : Idéal pour développer vos jambes de la boxe et la rapidité, tout en réduisant l’impact sur les articulations.
Le saut croisé
- Description : Lorsque vous sautez, croisez vos bras devant vous de sorte que la corde forme une boucle latérale. Décroisez pour le prochain saut et continuez à alterner.
- Objectif : Améliore la flexibilité des bras, tout en ajoutant une dimension cognitive au bienfit de la corde à sauter.
Chacun de ces exercices cible votre condition physique, l’endurance du corps, en passant par la puissance. Intégrez-les à votre quotidien pour un entraînement complet et varié pour profiter des bienfaits de la corde à sauter.
Combien de minutes par jour pour profiter du bienfait des sauts ?
Pratiquer le sauts quotidiennement de quelques secondes à minutes peut s’avérer extrêmement bénéfique, contribuant à l’amélioration de la santé cardiovasculaire, à la perte de poids, à la tonification musculaire de la jambe, et à l’augmentation de la coordination.
Cependant, l’intégration du saut pour votre cardio de manière quotidienne doit être abordée avec prudence.
Bien que la régularité favorise une progression plus rapide dans l’atteinte de vos objectifs fitness, tenez compte de la capacité de votre organisme à récupérer.
Un entraînement intensif sans repos adéquat peut conduire à un risque accru de blessures et de fatigue. Il faut de la récupération.
Pour éviter la monotonie d’une séance et minimiser les risques de lésions liées à la répétitivité, diversifier votre régime d’exercices est recommandé.
Écouter votre corps reste primordial ; la récupération est nécessaire en cas de douleurs ou de fatigue extrême.
La plupart des experts suggèrent que sauter 3 à 5 fois par semaine constitue un bon compromis, permettant de bénéficier des avantages de l’activité tout en offrant à votre corps le temps de se régénérer.
Si vous optez pour une pratique de sauts quotidienne, variez l’intensité et la durée des séances pour maintenir votre motivation et garantir la sécurité de votre entraînement.
