La mémoire musculaire est un concept fascinant qui a suscité un grand intérêt parmi les athlètes et les chercheurs.
En son cœur, il s’agit de la capacité de nos muscles à « se souvenir » de certaines routines d’entraînement, facilitant ainsi le retour à un état de forme physique précédent après une période d’inactivité sportive.
Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?
Examinons la définition de la mémoire musculaire et les techniques de sport pour ne pas perdre du muscle.
Qu’est-ce que la mémoire mémoire musculaire ?
C’est un terme largement utilisé dans le domaine du fitness et de l’exercice physique pour décrire la capacité du corps à retrouver un certain niveau de force ou de performance d’exercice après une période d’inactivité sportive.
C’est une forme d’apprentissage procédural où les tâches sont stockées dans les muscles à long terme par répétition.
Selon cette étude, les chercheurs montrent, du point de vue biologique, la mémoire musculaire est liée aux adaptations cellulaires qui se produisent lors de l’entraînement sportif.
Lorsque nous nous entraînons, les muscles sont soumis à des stress et des tensions.
Pour gérer cette cassure des fibres, les cellules musculaires (ou myocytes) recrutent des noyaux supplémentaires à partir de cellules satellites, qui sont des cellules souches présentes dans le muscle.
Ces noyaux sont importants pour la synthèse des protéines et la régénération des fibres musculaires.
Quand un individu arrête de s’entraîner, ils peuvent subir une atrophie, c’est-à-dire qu’ils peuvent réduire en taille et en force. Cependant, les noyaux supplémentaires acquis lors de la phase d’entraînement ne sont pas perdus. Ils restent présents.
Ainsi, lorsque la personne reprend les entraînements, ils facilitent une récupération plus rapide en permettant une synthèse protéique plus efficace. C’est pourquoi il est généralement plus facile de regagner la masse perdue que de la développer pour la première fois.
Est-ce que les muscles possèdent une mémoire ?
Notez que la mémoire musculaire est également liée à la coordination neuromusculaire. Lorsque nous répétons un mouvement, notre système nerveux s’habitue à ce mouvement et devient plus efficace pour l’exécuter.
Ainsi, même après une longue période sans pratiquer un mouvement spécifique, notre corps « se souvient » de la manière de le faire.
Cela s’explique par deux principaux mécanismes:
- Adaptations au niveau cellulaire: Lorsque vous vous entraînez, les cellules de vos muscles (myocytes) recrutent des noyaux supplémentaires à partir de cellules satellites, qui sont des cellules souches présentes dans le muscle.
- Amélioration de la coordination neuromusculaire: Votre système nerveux joue également un rôle dans la mémoire musculaire. Lorsque vous apprenez un mouvement, votre cerveau crée un schéma de ce mouvement. Même après des semaines sans pratiquer ce mouvement, votre organisme se souvient de ce schéma, ce qui vous permet de le réaliser plus efficacement lorsque vous le reprenez.
Donc, bien que les muscles eux-mêmes n’aient pas de « myonoyaux » au sens propre du terme, les adaptations au niveau cellulaire et la coordination neuromusculaire font qu’il est plus facile de retrouver une condition physique ou une performance précédemment atteinte.
Combien de temps dure cette mémoire musculaire ?
Les recherches suggèrent que les noyaux supplémentaires acquis par les muscles lors de l’entraînement restent dans les cellules musculaires même après l’inactivité et d’atrophie.
Ces noyaux, une fois acquis, semblent être retenus indéfiniment, ou du moins pendant une très longue période.
Dans le contexte de la capacité du système nerveux à se souvenir de mouvements spécifiques (par exemple, apprendre à jouer d’un instrument de musique ou à pratiquer un sport), la durée de la mémoire musculaire peut varier considérablement.
Elle dépend de nombreux facteurs, y compris la fréquence et la durée de la pratique initiale, la complexité du mouvement, et d’autres facteurs individuels. En général, plus un mouvement est pratiqué et maîtrisé, plus longtemps il sera retenu.
Notez que même si elle peut aider à retrouver une compétence ou une condition physique après des semaines d’inactivité, il est généralement plus facile de maintenir ces compétences par une pratique ou un entraînement régulier.
Quel est le rôle des muscles dans la mémoire musculaire ?
Nos muscles sont des structures biologiques complexes composées de fibres musculaires, qui sont elles-mêmes constituées de cellules, ou myocytes. Elles sont uniques car elles contiennent de multiples noyaux, contrairement à la plupart des autres cellules du corps humain qui n’en ont qu’un.
La science derrière la mémoire musculaire : cellules, noyaux et entraînement
Lorsque nous nous engageons dans un entraînement de musculation, nos muscles subissent un stress. Pour s’adapter à cet effort, les cellules musculaires recrutent des noyaux supplémentaires à partir d’un processus satellites adjacentes.
Ils restent dans cette masse même après une période de désentraînement et d’atrophie du muscle.
Il a été démontré que ces noyaux « supplémentaires » jouent un rôle crucial dans la mémoire musculaire. Lorsque vous reprenez les entraînements après une pause, ils sont déjà présents, permettant une synthèse protéique plus rapide et, par conséquent, une régénération du corps plus rapide.
La musculation et et la prise de masse
La musculation est particulièrement bénéfique pour stimuler le myonoyaux. En soumettant régulièrement vos muscles à de l’activité (par le biais de l’entraînement en résistance), vous encouragez non seulement la croissance, mais vous créez également une « empreinte ».
Si vous arrêtez de vous entraîner pour une raison quelconque – que ce soit à cause d’une blessure, d’une maladie ou d’un manque de temps, ils peuvent perdre une partie de leur taille et de leur force.
Cependant, grâce à la mémoire musculaire, lorsque vous reprenez votre routine de musculation, ils seront capables de regagner la masse et la force perdues beaucoup plus rapidement qu’il ne vous a fallu pour les construire initialement.
Qu’est-ce qui passe si j’arrête la musculation ?
Lorsque vous arrêtez l’activité physique, plusieurs changements peuvent se produire dans votre organisme et sur le myonoyaux:
- Perte de masse : Sans stimulation régulière, vos muscles peuvent commencer à atrophier ou à réduire en taille. Cet arrêt peut commencer à se produire aussi rapidement qu’en deux semaines d’inactivité, bien que le taux de perte varie en fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme de base, votre âge et votre régime alimentaire.
- Réduction de la force : Perdre du volume peut venir une diminution de la force. Vous pouvez constater que vous n’êtes pas capable de soulever autant de poids ou de faire autant de répétitions que vous pouviez le faire avant.
- Modification du métabolisme : La musculation aide à augmenter le métabolisme de votre corps car il faut plus d’énergie pour maintenir le muscle que la graisse. Si vous arrêtez la musculation, votre métabolisme peut ralentir, ce qui pourrait entraîner une prise de poids si vous ne faites pas de modifications correspondantes à votre régime alimentaire.
- Perte de la densité osseuse : Le sport est bénéfique pour la densité osseuse. Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, vous pourriez perdre une partie de ces bénéfices, augmentant potentiellement le risque de conditions comme l’ostéoporose.
- Changements d’humeur et de sommeil : L’exercice, a des effets positifs sur l’humeur et le sommeil. Si vous arrêtez, vous pouvez remarquer des changements dans ces domaines.
Notez que ces changements peuvent être minimisés ou même évités en restant actif d’autres façons.
Même si vous ne pouvez pas faire de musculation, faire des exercices cardiovasculaires, du yoga, de la natation ou d’autres formes d’activité physique peut aider à maintenir votre forme et votre bien-être général.
Comment ne pas perdre du muscle ?
La perte du muscle, également connue sous le nom d’atrophie musculaire, peut être causée par une variété de facteurs, notamment l’inactivité physique, le vieillissement, une mauvaise nutrition et certaines maladies.
Cependant, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour minimiser la perte du muscle :
- Maintenez un programme d’exercices régulier : L’exercice, en particulier l’entraînement en résistance ou la musculation de croissance, est l’un des moyens les plus efficaces pour construire et maintenir la masse. Essayez d’intégrer des exercices de résistance dans votre routine au moins deux à trois fois par semaine.
- Consommez suffisamment de protéines : Elles sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Elles peuvent inclure les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
- Mangez suffisamment de calories : Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps peut commencer à utiliser les muscles comme source d’énergie, ce qui peut entraîner une perte de volume. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre niveau d’activité physique et de manger après le sport pour favoriser la récupération.
- Restez hydraté : L’eau joue un rôle important dans de nombreux processus corporels, y compris la synthèse des protéines. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Préservez le sommeil : Il est essentiel pour la récupération et la régénération. Essayez d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit.
- Limitez les périodes d’inactivité : Si vous êtes blessé ou incapable de vous entraîner régulièrement pour une autre raison, essayez de rester aussi actif que possible. Même les exercices à faible impact ou les mouvements de résistance légers peuvent aider à maintenir la masse.
Rappelez-vous que chaque corps est unique sur la mémoire musculaire, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins et objectifs spécifiques.
Comment favoriser la mémoire musculaire ?
Cependant, si vous parlez de l’amélioration de la capacité de votre corps à se souvenir de mouvements spécifiques (comme jouer un morceau de musique, faire un swing de golf, ou apprendre une danse), cela relève plus de la coordination neuromusculaire.
Voici quelques stratégies pour améliorer ce type de « mémoire musculaire » :
- Pratique régulière et cohérente : La répétition est la clé de l’apprentissage de nouveaux mouvements. Plus vous pratiquez un mouvement, plus votre système nerveux devient efficace pour exécuter ce mouvement.
- Fractionnement des exercices: Plutôt que de pratiquer un mouvement pendant une longue période en une seule fois, il peut être plus efficace de diviser votre pratique en plusieurs sessions plus courtes.
- Visualisation : Imaginer le mouvement dans votre esprit peut aider à renforcer les connexions nerveuses associées. Vous pouvez le faire lorsque vous ne pouvez pas pratiquer physiquement le phénomène.
- Sommeil de qualité : C’est le moment où votre cerveau consolide et renforce les nouvelles connexions nerveuses. Assurez-vous de bien dormir pour aider à « cimenter » les nouveaux mouvements dans votre mémoire musculaire.
- Récupération et nutrition : Comme pour toute activité physique, une récupération et une nutrition adéquates sont essentielles pour aider votre corps à se réparer et à se renforcer. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à prendre du temps pour vous reposer et récupérer.
Ces conseils peuvent vous aider à apprendre et à maîtriser de nouveaux mouvements plus efficacement, en améliorant la coordination entre votre cerveau et vos muscles.
