La pratique de la musculation a connu une popularité croissante parmi les individus de tous âges, qui cherchent à améliorer leur condition physique et leur apparence.
Toutefois, une inquiétude majeure, spécifiquement chez les adolescents et leurs parents, concerne l’impact potentiel de la musculation sur la croissance et le développement corporel.
Est-ce que la musculation arrête la croissance ? Mythe ou réalité ? Faisons le point.
Qu’en dit la science ?
La croyance selon laquelle la musculation arrête la croissance est largement répandue, mais elle est en grande partie infondée.
Non, la musculation n’arrête pas et ne ralentit pas la croissance.
De nombreuses études ont montré que la musculation, lorsqu’elle est pratiquée correctement, est non seulement sans danger pour les adolescents en pleine croissance, mais aussi bénéfique pour leur santé globale.
Une étude réalisée par l’American Academy of Pediatrics (AAP) en 2020 indique que la musculation ne semblent pas avoir d’effet négatif sur la croissance linéaire, la santé du cartilage de croissance ou le système cardiovasculaire chez les enfants et les adolescents.
L’étude indique également que la musculation peut être bénéfique pour les adolescents, à condition qu’ils suivent un programme d’entraînement approprié et adapté à leur âge. L’étude souligne que la musculation peut améliorer :
- la force musculaire,
- la densité osseuse,
- la coordination motrice,
- la santé cardiovasculaire,
Sans avoir d’effets néfastes sur la croissance.
Egalement, le chercheur américain Avery D. Faigenbaum a publié plusieurs études dans le domaine entre 2009 et 2022. La dernière : « Mythology of youth resistance training » (Mythologie de l’entraînement en résistance des jeunes) montre que la musculation est sûre et efficace pour améliorer la santé musculosquelettique et la composition corporelle, sans provoquer de troubles de croissance.
A quel âge est-il possible de commencer la musculation ?
Il est possible de commencer la musculation à un jeune âge, mais certaines conditions doivent être respectées. En France, pour s’inscrire dans une salle de musculation, l’âge minimum requis est de 16 ans. De plus, certains clubs demandent un certificat médical et une autorisation parentale.
Entre 7 et 11 ans, il est recommandé de prévoir un entraînement adapté avec des exercices simplifiés sans poids ni machines. Les adolescents peuvent pratiquer un renforcement musculaire à condition d’être correctement encadrés. La pratique d’un sport quotidien va déjà permettre de renforcer naturellement les muscles.
Il est important de prendre en compte les besoins et les risques particuliers liés à la pratique de la musculation chez les jeunes en pleine croissance. Pour débuter correctement, il est conseillé de suivre des conseils adaptés à l’âge et au niveau de l’individu.
Pourquoi le mythe que la musculation arrête la croissance existe ?
Le mythe voulant que la musculation a un impact sur la croissance est probablement lié à la peur de blessures aux plaques de croissance des os immatures, qui peuvent effectivement retarder la croissance.
Cependant, de nombreuses études soulignent que ces blessures peuvent résulter d’une mauvaise technique, de charges trop importantes et d’un manque d’encadrement, et non pas du simple fait de soulever des poids. Ce qui est souvent omis lorsqu’on parle de ce mythe, c’est que la participation à presque tous les types de sports ou d’activités récréatives comporte un risque de blessure. En réalité, environ 15 à 30 % de toutes les fractures chez les enfants concernent les plaques de croissance.
Les plaques de croissance sont des zones cartilagineuses en développement situées aux extrémités des os longs (tels que les phalanges, par exemple). Ces plaques se transforment en os durci lorsque les jeunes atteignent la maturité physique, mais elles sont plus flexibles durant la croissance et sont donc plus vulnérables aux dommages.
Néanmoins, ce n’est pas parce que les plaques de croissance peuvent être endommagées qu’un adolescent doit éviter de soulever des poids. Plusieurs spécialistes en médecine sportive, orthopédie régénérative et professionnels de la santé s’accordent pour dire que la pratique de l’haltérophilie chez les enfants de moins de 18 ans est sans danger lorsqu’elle est réalisée correctement.
Comment prévenir les blessures chez les adolescents qui pratiquent la musculation ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures chez les adolescents :
- Encadrement professionnel : Assurez-vous que les adolescents soient encadrés par des entraîneurs qualifiés et expérimentés pour les guider et les conseiller sur les techniques et les exercices appropriés.
- Échauffement et étirements : Il est essentiel de s’échauffer avant l’entraînement et de réaliser des étirements après pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et éviter les blessures.
- Progression graduelle : Les adolescents devraient commencer avec des charges légères et augmenter progressivement la résistance et la complexité des exercices en fonction de leur niveau de compétence et de leur développement physique.
- Technique correcte : Il est important d’insister sur l’apprentissage et le maintien d’une technique adéquate pour chaque exercice afin de minimiser les risques de blessures.
- Repos et récupération : Les adolescents doivent avoir suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances de musculation pour permettre à leurs muscles de guérir et de se renforcer.
- Équilibrer le programme d’entraînement : Il est crucial d’avoir un programme d’entraînement équilibré qui cible différents groupes musculaires et combine la musculation avec d’autres formes d’exercice, comme le cardio et la flexibilité, pour favoriser un développement harmonieux et réduire les risques de blessures.
En suivant ces conseils, les adolescents pourront pratiquer la musculation de manière plus sûre et réduire les risques de blessures liées à cette activité.
Pourquoi faire de la musculation quand on est adolescent ?
Faire de la musculation lorsqu’on est adolescent peut avoir plusieurs avantages, tant pour la santé physique que mentale. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles un adolescent peut choisir de pratiquer la musculation :
- Amélioration de la condition physique : La musculation renforce la mémoire musculaire, les os et les articulations, ce qui peut améliorer la force, l’endurance et la coordination.
- Prévention des blessures : Un corps fort et bien entraîné est moins susceptible de subir des blessures lors de la pratique d’autres sports ou d’activités physiques.
- Estime de soi : La musculation peut aider à développer la confiance en soi et l’image corporelle, ce qui est particulièrement important à l’adolescence.
- Réduction du stress et de l’anxiété : L’exercice physique, y compris la musculation, libère des endorphines, qui sont des substances chimiques naturelles qui contribuent à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété.
- Discipline et concentration : La musculation nécessite de la discipline, de la persévérance et de la concentration, des compétences qui peuvent être transférées à d’autres aspects de la vie quotidienne.
- Contrôle du poids : La musculation peut aider à maintenir un poids santé en augmentant la masse musculaire et en aidant à brûler des calories.
- Amélioration de la posture : La musculation renforce les muscles du dos et du tronc, ce qui peut améliorer la posture et réduire le risque de problèmes de dos plus tard dans la vie.
- Développement des compétences sociales : Participer à des activités de groupe ou à des séances d’entraînement en salle de sport peut aider à développer des compétences sociales et à nouer de nouvelles amitiés.
Il est important de noter que la musculation doit être pratiquée correctement et en toute sécurité, en particulier pour les adolescents dont le corps est en croissance. Il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un programme de musculation, et de s’assurer de suivre des conseils appropriés sur les techniques et la progression pour minimiser les risques de blessures.
Quels sont les sports à éviter quand on est adolescent ?
Il n’y a pas de liste définitive de sports à éviter pour les adolescents, car cela dépend des capacités individuelles, des intérêts et de la santé de chaque personne. Cependant, il est important de tenir compte de certains facteurs pour minimiser les risques de blessures et assurer un développement sain. Voici quelques conseils à prendre en compte :
- Éviter les sports trop intenses ou compétitifs avant d’être prêt : Les adolescents sont encore en croissance et en développement, il est donc important de ne pas les pousser trop tôt dans des sports trop exigeants ou compétitifs. La pression pour réussir peut parfois provoquer des blessures dues à un surmenage.
- Tenir compte de la maturité physique et émotionnelle : Certains sports nécessitent un niveau élevé de maturité physique et émotionnelle pour être pratiqués en toute sécurité. Il est important d’évaluer si l’adolescent est prêt à relever ces défis.
- Éviter les sports qui présentent un risque élevé de blessures : Certains sports, comme la gymnastique, le football américain ou la boxe, présentent un risque accru de blessures, en particulier pour les jeunes athlètes en croissance. Il peut être préférable de reporter la pratique de ces sports jusqu’à ce que l’adolescent ait atteint une maturité physique et émotionnelle suffisante.
- Adapter l’intensité et la fréquence de l’entraînement : Un entraînement trop intense ou trop fréquent peut augmenter le risque de blessures dues au surmenage. Il est important de permettre aux adolescents de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement.
- Privilégier les sports adaptés à l’âge et au développement : Choisir des sports adaptés à l’âge et au développement de l’adolescent permet de minimiser les risques de blessures et d’assurer une expérience positive.
En fin de compte, le choix du sport dépend des intérêts, des capacités et des objectifs de chaque adolescent. L’important est de pratiquer des activités physiques de manière sûre et adaptée, en respectant les limites de son corps et en écoutant les conseils des professionnels de la santé et des entraîneurs.
