Le jeûne intermittent 16/8 : un régime pour la santé et le corps

Le jeûne intermittent 16/8, a pris d’assaut le monde du bien-être et de la perte de poids. Et pour de bonnes raisons !

En effet, bien que manger soit un vrai plaisir, sauter des repas modifie la routine classique de notre alimentation en introduisant des phases étendues de jeûne intermittent 16/8.

Mais quelle-est son fonctionnement et les raisons pour lesquelles ce n’est pas un régime traditionnel ?

Découvrons comment cette méthode d’alimentation peut impacter notre poids, notre santé et notre façon de manger.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8?

Jeûner fait référence à un cycle alimentaire où l’on ne mange pas pendant 16 heures, suivi d’une fenêtre de 8 heures pendant laquelle on peut se nourrir.

Cela signifie généralement sauter le petit-déjeuner et ne prendre que le déjeuner et le dîner.

Le jeûne intermittent 16/8 fait référence à un cycle divisé en deux phases :

• Période de fasting : Elle dure 16 heures. Pendant cette phase, la personne s’abstient généralement de consommer des calories, bien qu’elle puisse boire de l’eau, du thé non sucré ou du café noir.
• Temps alimentaire : Elle s’étend sur 8 heures. Pendant cette phase, la personne mange. Par exemple, si quelqu’un choisit un moment de 12h à 20h, il mangera tous ses repas entre ces heures et jeûnera de 20h à 12h le lendemain.

Avantages du jeûne intermittent 16/8

• Perte de poids : En réduisant, certaines personnes consomment naturellement moins d’énergie.
• Sensibilité à l’insuline : Des études ont montré que jeûner peut l’améliorer, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Santé cardiaque : Le jeûne intermittent 16/8 peut aider à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol, la tension artérielle et les triglycérides.
• Santé cérébrale : Il est suggéré que sauter des repas peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau et réduire le risque de certaines maladies neurologiques.

Quelles-sont les dangers pour le corps ?

Le jeûne intermittent 19/8, comme toute approche alimentaire, comporte des avantages mais aussi des risques potentiels.

Infirmez-vous et consultez un professionnel de santé avant de commencer.

Voici quelques dangers potentiels associés à la pratique :

• Déséquilibres nutritionnels : Sauter des repas peut conduire à un apport insuffisant en nutriments essentiels si la fenêtre de consommation ne comprend pas un régime équilibré.
• Troubles de l’alimentation : Le jeûne intermittent 16/8 peut exacerber des problèmes chez des personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation comme la boulimie ou l’anorexie.
• Hypoglycémie : Ne pas manger pendant de longues périodes peut provoquer une chute du taux de sucre dans le sang, entraînant des étourdissements, de la fatigue et des palpitations cardiaques.
• Perte de masse musculaire : Si l’apport en protéines n’est pas suffisant ou si la restriction est très prolongé, il peut y avoir une dégradation des muscles pour fournir de l’énergie.
• Effets secondaires indésirables : Certains peuvent ressentir de la fatigue, des maux de tête, des irritabilités ou une difficulté à se concentrer lors des premières phases de jeûne intermittent 16/8.
• Perturbations du sommeil : Certains individus peuvent avoir du mal à dormir, en particulier s’ils ont faim ou s’ils consomment trop de caféine pendant la période.
• Problèmes pour les personnes atteintes de certaines maladies : Les personnes souffrant de certaines conditions, telles que les troubles cardiaques, les problèmes rénaux ou les troubles de la thyroïde, devraient être particulièrement prudentes et consulter un médecin avant d’adopter cette pratique.
• Sur la fertilité et la menstruation : Chez certaines femmes, les effets intenses peuvent perturber le cycle menstruel ou affecter la fertilité.

Rappelez-vous que les réactions au juneau varient d’une personne à l’autre.

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Toujours consulter un nutritionniste ou un médecin avant de commencer à ne plus manger ou tout autre changement alimentaire significatif.

Recommandations pour votre santé

Si vous envisagez le jeûne intermittent 16/8, suivez certaines recommandations pour une approche sécurisée et efficace.

Avant toute chose, consultez un professionnel de santé pour déterminer si cette méthode vous convient.

Lorsque vous débutez, introduisez le juneau progressivement, en augmentant petit à petit la durée.

L’hydratation est essentielle, alors buvez beaucoup d’eau et privilégiez des boissons non caloriques comme le thé ou le café noir.

Quand vient le moment de rompre votre restriction, choisissez des repas nutritifs et équilibrés, en évitant la suralimentation.

Soyez à l’écoute de votre corps; si vous ressentez une faiblesse ou des étourdissements, ajustez-vous en conséquence.

Tout en restant actif, évitez les exercices intenses en jeûnant, et priorisez un sommeil de qualité.

Continuez à vous éduquer sur le sujet, et si une pratique ne vous convient pas, n’hésitez pas à en essayer une autre ou à ajuster votre fenêtre de jeûne intermittent 16/8.

Rappelez-vous qu’il ne convient pas à tout le monde; l’essentiel est de trouver une méthode qui vous correspond tout en respectant votre organisme.

Les restrictions pendant une semaine de jeûne intermittent 16/8

Ce régime implique généralement de manger pendant une semaine (comme 8 heures) et de jeûner le reste de la journée (16 heures dans cet exemple).

Voici les principales restrictions associées à cette pratique :

• Restriction : Vous devez respecter la nutrition choisie. Par exemple, si votre temps pour se nourrir est de 12h à 20h, vous devez vous abstenir en dehors de cette période.
• Calories : La phase est généralement sans. Cela signifie éviter les boissons sucrées, les snacks ou tout autre aliment.
• Boissons : Si vous jeûnez, l’eau, le café noir et le thé sans sucre sont généralement autorisés car ils n’apportent pas de calories. Certains puristes évitent même le café ou le thé.
• Suppléments : Si vous prenez des suppléments, vérifiez s’ils ont des calories ou des recommandations spécifiques concernant leur prise avec de la nourriture. Il est préférable de les prendre pendant votre fenêtre alimentaire.
• Gomme à mâcher : Même si elle est souvent sans, certaines gommes peuvent contenir des édulcorants qui stimulent la réponse insulinique. Si vous êtes strict dans votre jeûne, il est préférable de l’éviter.
• Consommation d’alcool : Il doit être consommé avec modération et idéalement pendant le déjeuner, car il fait prendre du poids.
• Attention à la surcompensation : L’une des erreurs courantes pendant le jeûne intermittent 16/8 est de surmanger pendant la phase. Bien que vous mangiez dans un laps de temps plus court, l’idée n’est pas de consommer excessivement de l’énergie ou de malbouffe pendant cette période.

Notez que certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires comme des étourdissements, de la fatigue ou des maux de tête, surtout au début. assurez-vous d’écouter votre corps et d’ajuster si nécessaire.

 

Les bienfaits du jeûne intermittent 16/8

Ne pas manger, notamment le protocole 16/8, présente une variété de bienfaits potentiels pour la santé.

Voici un aperçu de ces bienfaits ^pour le corps, soutenus par des recherches :

• Perdre du poids et réduction de la masse grasse : Le jeûne intermittent 16/8 peut aider à réduire l’apport calorique global, conduisant à une perte de masse. De plus, la combustion accrue des graisses pour l’énergie pendant les périodes de fasting contribue à la réduction de la masse grasse.
• Autophagie : Comme mentionné précédemment, sauter des repas active le processus d’autophagie, qui est le mécanisme de « nettoyage » des cellules, éliminant les composants cellulaires défectueux.
• Longévité : Bien que les données soient principalement basées sur des études animales, il est suggéré que jeûner pourrait prolonger la durée de vie en favorisant divers processus de santé cellulaire.
• Hormone de croissance : Le jeûne intermittent 16/8 peut augmenter la production d’hormone de croissance, bénéfique pour la santé musculaire et métabolique.
• Réduction de l’inflammation : Quelques études suggèrent que le juneau peut aider à réduire l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
• Santé digestive : En donnant une pause à votre système digestif, il peut améliorer divers aspects.
• Meilleure régulation de la faim : Le fasting peut aider à réguler les hormones de la faim et de la satiété, rendant les repas plus satisfaisants.

Notez que ce régime offre de nombreux avantages, il ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes peuvent rencontrer des problèmes ou des effets secondaires, d’où l’importance de consulter un professionnel de santé avant d’adopter cette approche.

Quel-est le meilleur moment pour profiter des bienfaits ?

Le moment idéal pour ne pas manger varie selon les objectifs, le mode de vie et les préférences individuelles.

Les rythmes circadiens, qui sont les cycles naturels de 24 heures du corps, supposent qu’il pourrait être bénéfique de se nourrir pendant la journée et de ne pas manger le soir.

Si vous vous exercez le matin, jeûner à ce moment-là pourrait réduire vos performances, tandis que l’exercice en soirée rendrait le jeûne intermittent 16/8 à ce moment moins idéal.

Les engagements sociaux et professionnels, comme les dîners en famille ou les déjeuners d’affaires, peuvent également influencer votre choix.

Votre appétit personnel joue un rôle : certains ont besoin d’un petit-déjeuner copieux tandis que d’autres peuvent facilement s’en passer.

Pour ceux qui ont du mal à dormir après avoir mangé, il est préférable de manger bien avant l’heure du coucher.

Si l’amélioration de la sensibilité à l’insuline est un objectif, ne pas se nourrir le soir pourrait être optimal.

Cependant, pour ceux qui recherchent la croissance musculaire, il est préférable d’aligner la fenêtre alimentaire avec les séances d’entraînement.

En fin de compte, il est essentiel d’écouter son corps, d’ajuster en conséquence et de consulter un professionnel de santé avant de commencer.

Qui devrait envisager le jeûne intermittent 16/8 ?

Ce régime, qui consiste à manger pendant une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant 16 heures, a été salué pour ses nombreux avantages potentiels.

Ceux qui cherchent à perdre du poids, à améliorer leur sensibilité à l’insuline, à promouvoir leur bien-être général, ceux ayant un emploi du temps flexible, ceux qui préfèrent naturellement manger moins souvent, et ceux intéressés par la longévité et la santé cellulaire pourraient envisager cette méthode.

Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes ayant des troubles de l’alimentation, celles avec des conditions médicales spécifiques comme le diabète de type 1, et les athlètes de haut niveau ou les individus extrêmement actifs pourraient ne pas trouver le jeûne 16/8 approprié.

Quoi qu’il en soit, avant de commencer ce type régime ou toute autre modification majeure de l’alimentation, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.

Qui ne devrait pas jeûner ?

Bien que le jeûne intermittent 16/8 ait des avantages, il ne convient pas à tous.

Il n’est pas recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes, en raison des besoins nutritionnels liés à la grossesse et à la lactation.

Les personnes avec des antécédents de troubles de l’alimentation, comme l’anorexie ou la boulimie, pourraient voir leurs problèmes exacerbés pour leur organisme.

Ceux ayant des conditions médicales, comme le diabète 1, l’hypotension, ou des antécédents de maladies cardiaques, ainsi que les personnes prenant des médicaments nécessitant une prise alimentaire, devront également éviter.

Les seniors, les adolescents en croissance, et les athlètes de haut niveau, avec leurs besoins nutritionnels spécifiques, pourraient ne pas trouver le jeûne intermittent 16/8 adapté.

De plus, ceux ayant subi une chirurgie récente, sous fécondé, avec des problèmes rénaux ou hépatiques, ou ayant des antécédents de syncope, devait s’abstenir.

Enfin, les patients stressées ou avec des troubles de l’humeur graves pourraient voir leurs conditions affectées.

Avant d’adopter un régime alimentaire, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour s’assurer de sa sécurité et de son adéquation.

Quels-sont les aliments interdits ?

Dans le cadre du jeûne intermittent 16/8, il n’y a pas d’aliments spécifiquement « interdits » pendant la fenêtre de repas de 8 heures.

En revanche, pendant les 16 heures, tout aliment ou boisson contenant des calories est à éviter.

Cependant, pour maximiser les bienfaits, voici quelques recommandations générales concernant la nourriture et les boissons à limiter ou éviter:

• Boissons sucrées : Les sodas, les jus de fruits sucrés, les boissons énergisantes sucrées et les cafés ou thés fortement sucrés peuvent augmenter rapidement votre apport en sucre.
• Aliments ultra-transformés : Les snacks emballés, les biscuits, les céréales sucrées et d’autres aliments hautement transformés manquent souvent de nutriments essentiels et sont riches en sucre, en sel et en mauvaises graisses.
• Fast-food : Ils sont généralement riches en graisses saturées, en sodium et en calories tout en étant pauvres en nutriments.
• Aliments riches en graisses trans : Ces graisses, souvent trouvées dans les produits de boulangerie industrielle et certains snacks, sont associées à de nombreux problèmes de santé.
• Excès d’alcool : Si en boire modérément peut être possible, une consommation excessive ou régulière d’alcool n’est pas recommandée.
• Sucres ajoutés : Essayez de minimiser votre consommation de sucre ajouté en évitant les confiseries, les desserts sucrés et d’autres produits alimentaires contenant du sucre ajouté.

Même si ces aliments et boissons ne sont pas strictement « interdits », il est judicieux de les consommer avec modération pour bénéficier pleinement des avantages du jeûne intermittent 16/8.

Notez que la qualité de ce que vous mangez pendant que vous mangez affectera vos résultats et votre bien-être global.

Est-ce qu’on peut boire ?

Oui, pendant le jeûne intermittent 16/8, il est non seulement permis, mais aussi fortement recommandé de boire pour rester hydraté.

Cependant, le type de boisson consommée est essentiel pour ne pas rompre le régime.

Voici une liste des boissons généralement acceptées pendant la fenêtre de jeûne :

• Eau : C’est la boisson la plus recommandée. Elle aide à rester hydraté, soutient le consommé et peut aider à éliminer les sensations de faim.
• Café noir : Le café sans additifs (sucre, crème, lait) est généralement accepté. De plus, les effets de la caféine peuvent réduire la sensation de faim.
• Thé non sucré : Qu’il s’agisse de thé vert, noir ou à base de plantes, tant qu’il est consommé sans sucre ou autres additifs caloriques, il est généralement considéré comme acceptable.
• Eau gazeuse : Non sucrée ou non aromatisée peut être une option rafraîchissante et peut également aider à réduire la sensation de faim.
• Vinaigre de cidre de pomme (en petite quantité) : Certains sérums ajoutent une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un grand verre pour ses prétendus bienfaits pour la santé.
• Électrolytes non caloriques : si vous ressentez des symptômes comme des crampes ou de la fatigue, cela peut être dû à une perte d’électrolytes. Dans ce cas, des suppléments sans calories peuvent être bénéfiques.

Notez que tout ajout de sucre, de crème, de lait ou d’autres additifs caloriques à vos boissons rompra le jeûne intermittent 16/8. De plus, certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine, il est donc important d’écouter son corps.

Est-ce que sauter des repas fait maigrir ?

Le jeûne intermittent 16/8 est devenu populaire en tant que méthode de gestion du poids, et de nombreuses études ont examiné son efficacité à cet égard.

Voici un aperçu des résultats de ces recherches et des mécanismes potentiels par lesquels il peut favoriser la fonte des kilos :

• Déficit calorique : Il peut entraîner automatiquement une réduction de l’apport calorique, car il limite la période pendant laquelle vous mangez. Si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, cela peut entraîner une perte de poids.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : Les études montrent qu’il peut limiter le risque de diabète de type 2.
• Augmentation de la combustion des graisses : Après plusieurs heures sans manger, votre corps épuise ses réserves de sucre dans le sang et commence à brûler les graisses comme source d’énergie.
• Augmentation du taux métabolique : certaines recherches effectuées montrent qu’il peut augmenter votre taux métabolique de 3 à 14 % à court terme, ce qui augmente la quantité d’énergie que vous brûlez au repos.
• Conservation de la masse musculaire : Contrairement à certains régimes hypocaloriques, le jeûne intermittent 16/8 semble préserver les muscles tout en favorisant la fonte de graisse, à condition que l’apport en protéines soit adéquat et qu’une certaine forme d’exercice, en particulier la musculation, soit pratiquée.
• Hormones de la faim : Il peut également affecter les hormones qui régulent l’appétit, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut aider à réduire la faim et l’appétit, bien que cette réponse puisse varier d’une personne à l ‘autre.

Notez que les avantages de la perte de poids du jeûne intermittent 16/8 peuvent dépendre de la manière dont vous le pratiquez.

Par exemple, si vous compensez la période en mangeant excessivement pendant la fenêtre de repas, cela pourrait annuler les bénéfices potentiels.

Jeûne intermittent 16/8 : méthodes et procédé

La méthode alimentaire divise la journée en deux fenêtres distinctes : une fenêtre de jeûne de 16 heures suivie d’une de repas de 8 heures.

Voici comment cela fonctionne, étape par étape, ainsi que quelques méthodes pour l’intégrer efficacement dans votre routine quotidienne.

Comprendre la répartition

• Fenêtre de jeûne intermittent (16 heures) : C’est la période pendant laquelle vous vous abstenez de manger. Seuls les liquides non caloriques, comme l’eau, le thé sans sucre et le café noir, sont généralement autorisés.
• Moment où vous mangez (8 heures) : C’est le moment pendant lequel vous consommez tous vos snacks de la journée.

Choisir votre temps où vous mangez

La flexibilité est l’un des grands avantages du 16/8. Vous pouvez choisir selon vos besoins et préférences.

Voici quelques options populaires :

• De 10h à 18h
• De midi à 20h
• De 13h à 21h

Planifiez vos repas

L’organisation est essentielle pour maximiser les bienfaits du jeûne intermittent 16/8. Essayez de démarrer avec un repas équilibré qui combine des protéines, des graisses saines et des glucides complexes.

Incluez des collations saines si nécessaire et terminez avec un dîner riche en nutriments, en veillant à ne pas manger trop tard dans la fenêtre pour éviter les inconforts digestifs pendant la nuit.

Restez hydraté

Buvez beaucoup d’eau, et si vous avez besoin d’une petite dose de caféine, optez pour du thé ou du café sans sucre ou additifs caloriques.

Si vous ressentez une faim extrême ou d’autres effets secondaires indésirables, considérez cela comme un signal que vous devriez peut-être ajuster votre pratique ou revoir si cette méthode vous convient.

Intégrez l’exercice

Le sport peut être incorporé pendant le temps de jeûne ou de nutrition.

Certaines personnes préfèrent s’entraîner à jeun pour stimuler la combustion des graisses, tandis que d’autres ont besoin d’énergie provenant de la nourriture pour des séances plus intensives.

Essayez de terminer votre dernier repas au moins 1 à 2 heures avant la fin de votre fenêtre de 8 heures pour donner à votre corps le temps de commencer correctement le processus de digestion.

Enfin, pour voir les avantages du jeûne intermittent 16/8, il est préférable de s’y tenir régulièrement. Des ajustements peuvent être nécessaires en fonction des événements sociaux ou d’autres engagements.