Avez-vous déjà entendu parler du stomach vacuum ? Cette technique d’exercices de gainage est en plein essor dans le monde du fitness et de la remise en forme.
Elle vous permet de travailler en mouvement vos abdominaux et d’obtenir un ventre plat et maigrir sans avoir à effectuer des séances d’entraînement intenses.
Cependant, est-ce que stomach vacuum présente un danger ?
Dans cet article, nous allons explorer les bases de cette pratique abdominale , ainsi que les avantages et les conseils pour le pratiquer correctement avec des exercices de musculation.
Qu’est-ce que le stomach vacuum ?
C’est une technique d’exercice qui cible principalement les muscles abdominaux internes, comme les abdos hypopressifs, en particulier le muscle transverse de l’abdomen. Cette méthode consiste à contracter en aspirant l’estomac vers la colonne vertébrale, créant ainsi une « aspiration » ou un « vide » dans la cavité abdominale.
Le stomach vacuum est souvent utilisé pour renforcer les muscles du tronc, améliorer la posture, obtenir un ventre plat et contribuer à la réduction de la taille.
Utilisé depuis des décennies par les culturistes et les athlètes, il est devenu de plus en plus populaire auprès du grand public en raison de ses nombreux avantages pour la santé et la condition physique, ainsi que de sa facilité d’exécution.
Cet exercice peut être pratiqué dans différentes positions, telles que debout, assis, allongé sur le dos, ou sur les genoux, ce qui le rend accessible à un large éventail de personnes, quel que soit leur niveau de forme physique.
Les bienfaits de ces exercices
Le stomach vacuum offre plusieurs avantages pour la santé, les organes et la condition physique, notamment :
- Renforcement des muscles abdominaux : les exercices de musculation ciblent principalement les abdos profonds, en particulier le muscle transverse de l’abdomen mais aussi peut aider à rééduquer le périnée, qui joue un rôle clé dans la stabilité du tronc et le soutien de la colonne vertébrale.
- Ventre plat et taille réduite : en renforçant la sangle abdominale interne, le stomach vacuum contribue à maigrir et peut aider à réduire la taille. Cela est dû au fait que les muscles transverses de l’abdomen agissent comme une gaine naturelle pour le tronc.
- Amélioration de la posture : le renforcement du tronc, en particulier les abdos profonds, contribue à maintenir une position correcte et à prévenir les douleurs dorsales. Un tronc fort permet de mieux soutenir le squelette et d’équilibrer le poids du corps.
- Prévention des blessures : le renforcement des muscles abdos internes et l’amélioration de la position peuvent contribuer à la prévention des blessures lors de la pratique d’autres exercices ou activités quotidiennes. Un tronc fort aide également à répartir les forces exercées sur la colonne, réduisant ainsi les risques de blessures.
- Amélioration de la respiration : Cela implique l’expiration complète de l’air avant de contracter. Cela peut aider à améliorer la capacité respiratoire et à renforcer l’inspiration.
- Facilité d’exécution : c’est un mouvement simple et accessible qui peut être utilisé dans différentes positions et qui ne nécessite pas d’équipement spécial. Cela le rend pratique pour les personnes de tous niveaux de condition physique et permet de l’intégrer facilement à n’importe quelle routine.
- Complément aux autres exercices : Le stomach vacuum est un excellent complément de renforcement du tronc, car il cible la mémoire des muscles profonds qui sont souvent négligés lors de mouvements tels que les crunches et les planches.
En intégrant la méhode à votre routine d’entraînement, vous obtiendrez un renforcement musculaire complet et équilibré.
En combien de temps on obtient des résultats ?
Le temps nécessaire pour obtenir des résultats visibles avec le stomach vacuum varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment la fréquence du mouvement et la régularité de la pratique et méthode, l’intensité de l’exercice, votre niveau de condition physique initial, votre alimentation et votre génétique.
En général, si vous pratiquez régulièrement, vous pourriez commencer à ressentir des améliorations en termes de force et de contrôle en quelques semaines. Cependant, pour qu’ils soient visibles, telle une taille réduite, cela peut prendre plusieurs mois réguliers et d’engagement envers un mode de vie sain.
Il ne doit pas être considéré comme une solution miracle pour obtenir un ventre plat. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel d’associer à un programme d’entraînement complet comprenant du renforcement musculaire, cardiovasculaires et une alimentation équilibrée.
La perte de poids, la réduction de la graisse et l’amélioration de la composition corporelle dépendent d’un équilibre entre l’exercice de musculation et une alimentation adéquate.
Les résultats du stomach vacuum varient d’une personne à l’autre, mais avec un entrainement régulier et un mode de vie sain, vous devriez commencer à voir des améliorations en quelques semaines à quelques mois.
Combien de fois par jour pratiquer ?
Le nombre de fois dépend de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par pratiquer l’exercice une fois par jour avec trois à cinq répétitions, en maintenant chaque contraction pendant environ 15 à 20 secondes.
À mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez augmenter progressivement la durée des contractions et ajouter des séries supplémentaires. Certaines personnes peuvent choisir de pratiquer le stomach vacuum deux à trois fois par jour, en le répartissant tout au long de la journée pour éviter la fatigue musculaire.
Sollicitez vos muscles et de leur donner le temps de récupérer. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, il est préférable de prendre une pause et de consulter un médecin si nécessaire.
Enfin, n’oubliez pas qu’il doit être intégré dans une pratique complète et équilibrée, comprenant à la fois du renforcement musculaire et des exercices cardiovasculaires, pour obtenir les meilleurs résultats.
Est-ce que le stomach vacuum présente un danger ?
La pratique est généralement considéré comme un exercice sûr et bénéfique pour la plupart des personnes et organes lorsqu’il est effectué correctement. Cependant, il y a quelques situations dans lesquelles il pourrait présenter un risque ou un danger :
- Sur-sollicitation des muscles : Comme pour tout exercice, une pratique excessive ou incorrecte du stomach vacuum peut entraîner une sur-sollicitation des muscles abdominaux. Il est crucial de suivre les recommandations concernant la fréquence et la durée de l’exercice pour éviter des douleurs ou des crampes musculaires.
- Risques pour les personnes ayant subi une chirurgie abdominale : Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale au niveau de l’abdomen, il est recommandé d’attendre la guérison complète. Consultez un professionnel de santé avant de commencer le stomach vacuum. La pression exercée pourrait aggraver une cicatrice ou une lésion interne.
- Effets sur la circulation sanguine : Bien que rare, une pratique intensive du stomach vacuum peut influencer la circulation sanguine, notamment chez les personnes ayant des problèmes circulatoires. Si vous ressentez des vertiges, des nausées ou tout autre symptôme inhabituel pendant ou après l’exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.
- Précautions pour les personnes âgées : Les personnes âgées, en particulier celles souffrant d’ostéoporose ou d’autres affections osseuses, doivent être particulièrement prudentes. La pression exercée par le stomach vacuum pourrait augmenter le risque de fractures ou de lésions internes.
- Problèmes médicaux : Si vous avez des problèmes liés à l’abdomen ou au système digestif, une consultation préalable avec un professionnel de la santé est vivement recommandée pour éviter tout danger.
- Grossesse : Les dangers pour les femmes enceintes sont réels, car la contraction peut exercer une pression sur l’utérus et le fœtus.
- Hypertension : Les personnes souffrant d’hypertension doivent être conscientes des dangers d’augmentation de la pression artérielle pendant l’exercice.
- Technique : Une mauvaise technique peut entraîner des dangers et des blessures. Il est donc crucial de s’informer correctement et de suivre les instructions à la lettre.
- Autres précautions : Les dangers pour les personnes ayant récemment subi une chirurgie abdominale ou celles qui sont âgées, notamment celles souffrant d’ostéoporose, sont bien présents et nécessitent une prudence accrue.
La pratique est sûr pour la plupart des personnes, mais il est important de prendre en compte vos conditions de santé préexistantes et de demander des conseils si vous avez des préoccupations.
Pratiquez cet exercice avec une technique appropriée et dans les limites de votre corps pour minimiser les risques et maximiser les bienfaits.
Comment réussir le stomach vacuum avec méthode ?
Suivez les étapes appropriées et de pratiquez régulièrement. Voici quelques conseils pour bien réaliser cet exercice :
Tout d’abord, le stomach vacuum peut être pratiqué dans différentes positions, comme debout, assis ou allongé sur le dos. Choisissez la position qui vous convient le mieux et qui vous permet de vous concentrer sur votre ventre.
Avant de commencer, expirez tout l’air de vos poumons. Cela permet de créer un vide dans la cavité abdominale et facilite la tension des muscles profonds.
Ensuite après avoir expiré, contractez en aspirant votre estomac vers l’intérieur. Essayez d’imaginer que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.
Maintenez pendant 15 à 20 secondes, en veillant à garder une inspiration régulière et contrôlée. Si vous êtes débutant, il se peut que vous ne puissiez maintenir que pendant quelques temps, mais avec de l’entrainement, vous serez en mesure de maintenir plus longtemps.
Relâchez et respirez normalement avant de recommencer. Répétez cet exercice de musculation trois à cinq fois pour un total de trois séries.
Allez-y lentement
- Progressez lentement : Si vous êtes débutant, commencez par des contractions de courte durée et augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Intégrez-le à votre routine : Pour obtenir les meilleurs résultats, pratiquez ce sport régulièrement. Vous pouvez le faire quotidiennement ou plusieurs fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique.
En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement, vous devriez être en mesure de réussir le stomach vacuum et de profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique.
Comme pour tout exercice de sport, consultez un professionnel avant de commencer, surtout si vous avez des problèmes préexistants.
7 exercices de respiration pour vous entrainer
Voici 7 variantes d’exercices de musculation de stomach vacuum que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement pour renforcer vos muscles abdominaux et obtenir un ventre plat :
Debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Expirez complètement, puis aspirez votre estomac vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Assis
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à terre.
- Expirez complètement, puis contractez en aspirant.
- Maintenez pendant 15 à 20 sec, puis relâchez.
Stomach vacuum allongé
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Expirez complètement, puis contractez vos muscles abdominaux en aspirant votre estomac.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Sur les genoux
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol et les genoux écartés de la largeur des hanches.
- Expirez complètement, puis contractez vos abdos en aspirant votre.
- Maintenez le mouvement pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Stomach vacuum en planche
- Placez-vous en position de planche, les avant-bras sur à terre et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Expirez complètement, puis contractez en aspirant votre estomac.
- Maintenez la contraction pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Avec jambe levée
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Expirez complètement et levez une jambe vers le plafond.
- Contractez vos abdos en aspirant votre estomac tout en maintenant la jambe levée.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez et changez de jambe.
avec rotation du buste
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête.
- Expirez complètement, puis contractez vos abdominaux en aspirant.
- Tournez lentement votre buste vers la droite en maintenant la contraction.
- Revenez au centre, puis tournez vers la gauche.
- Répétez ces rotations tout en maintenant le stomach vacuum.
N’oubliez pas de pratiquer ces exercices régulièrement et de les adapter à votre niveau de condition physique pour obtenir les meilleurs résultats. Consultez professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme, surtout si vous avez des problèmes.
Enfin faites attention car le stomach vacuum peut présenter un danger selon votre situation.
